Autophagie: Lifestyle oder Schutz vor Krankheit?
Der Nahrungsverzicht, also das Fasten gehört seit Menschengedenken zu religiösen Praktiken. In der Neuzeit sind Fastenkuren insbesondere im Lifestylebereich ein Thema. Länger jung und fit bleiben, wer wünscht sich das nicht? Daran hält sich letztlich auch die Werbung.
Wie funktioniert nun aber Autophagie? Bücher und Reportagen unzähliger Expertinnen und Experten beschreiben die Gesundheitsaspekte des so genannten «Selbst-Essens». Es handelt sich dabei um eine faszinierende Arbeit der Körperzellen. So findet beim Fasten eine Art Recycling statt. Unnötige und schädliche Zellbestandteile werden im Autophagosom (Doppelmembranstruktur) zusammengeführt und im Lysosom (Lysosomen haben wichtige Aufgaben in Zellen und Geweben und steuern sowohl den Stoffabbau als auch Zellteilung) verdaut. Wie in einer Recycling-Anlage kann man sich diesen Prozess vorstellen. Nach diesem Verdauungsprozess können gute Bestandteile verschiedener Zellen wiederverwertet werden. Was braucht es nun aber, damit unsere Zellen Autophagie-Arbeit leisten?
Viele Informationen zum Thema Autophagie sind wissenschaftlich nachgewiesen. Verschiedentlich wird ein HIT-Workout von einer halben Stunde empfohlen oder zur Aktivierung der Autophagie bis zu sechszehn Stunden Fastenzeit geraten. Aus Forschungsberichten ist zu entnehmen, dass der genaue Zusammenhang von Nahrungsverzicht und zellulärer Aktivierung weiter untersucht werde. Ebenso der Synergieeffekt zwischen Autophagie, Alterung und Krankheit.
Eine kontinuierliche Autophagie wird sowohl von der Ernährung als auch der körperlichen Aktivität und bestimmten Verhaltensweisen beeinflusst.
Verschiedene, wirksame und im Alltag praktikable Methoden zur Förderung der Autophagie
- Intermittierendes Fasten (IF)
Eine Methode mit Untervarianten. Beispielsweise die 16.8-Methode. Dabei wird sechszehn Stunden lang auf Nahrung verzichtet und in einem Zeitfenster von acht Stunden Nahrung aufgenommen. Die 5:2-Methode beim Intervallfasten stelle für viele eine grössere Hürde dar als die 16:8-Variante. So darf an zwei Fastentagen pro Woche nur eine extrem niedrige Kalorienmenge eingenommen werden.
- Alternierendes Fasten
Wechselnde Fastentage sind dabei die Strategie. Das heisst, alternierend Fastentage im Ernährungsprogramm einzubauen.
- Langzeitfasten Fasten
Das Fasten über einen Zeitraum von vierundzwanzig Stunden kann den Vorgang der Autophagie deutlich stimulieren. Um gesundheitliche Risiken zu vermeiden empfiehlt sich dabei eine fachkundige Anleitung und allenfalls Begleitung.
- Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme
Das Konzept der auf bestimmte Stunden pro Tag fokussierten und entsprechend beschränkten Nahrungsaufnahme kann die Autophagie aktivieren und die metabolische Gesundheit fördern.
Stimulation der Autophagie durch die Ernährung
- Kohlenhydratreduzierte und ketogene Diäten
Die achtsame Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann die Bildung von Ketonen fördern und somit die Autophagie unterstützen sowie die Allgemeingesundheit verbessern.
- Gesunde Fette
Der Einsatz hochwertiger Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, kann die Zellgesundheit nachhaltig fördern und Regenerationsprozesse im Körper unterstützen.
- Pflanzliche Lebensmittel
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist reich an Antioxidantien und Polyphenolen, stärkt das Immunsystem und wirkt gleichzeitig anregend auf die Autophagie. Beispiel Beeren, Kreuzblütler und Grüntee.
- Körperliche Aktivität
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze, intensive Belastungs- und Erholungsphasen und regt neben der Autophagie auch den Stoffwechsel an.
- Krafttraining
Regelmässiges Krafttraining erwies sich ebenfalls vorteilhaft auch zur Erhaltung der Muskelmasse.
- Kontinuität
Regelmässige, körperliche Aktivität verbessert die physische Fitness, unterstützt die metabolische Gesundheit und ist ein massgebender Beitrag zur langfristigen Funktion und Erhaltung der Autophagie.
- Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl das Medikament Rapamycin zur Anregung und Steigerung der Autophagie bekannt ist, sollte die Einnahme wegen spezifischer Wirkungen nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
- Resveratrol und Curcumin
Diese natürlichen, in bestimmten Nahrungsmitteln enthaltenen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften können die Autophagie fördern.
- NAD+-Vorstufen:
Substanzen wie Nicotinamidribosid (NR) oder Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) sind dafür bekannt, zelluläre Reparaturmechanismen zu unterstützen und die Mitochondrien-Funktion zu verbessern.
Verhaltensänderungen zur Stimulation der Autophagie
- Schlafqualität
Auf gute Schlafhygiene sollte prioritär geachtet werden. Erholsamer Schlaf optimiert das hormonelle Gleichgewicht und wirkt ebenso unterstützend auf die Autophagie.
- Stressbewältigung
Massnahmen und Techniken zur Stressbewältigung und -reduktion wie Meditation, Yoga und Tiefenatmung sind nicht nur hilfreich beim Abbau von Überbelastung. So wirkt sich Stress generell negativ auf die Autophagie aus.
Fazit
Die Kombination verschiedener Praktiken und Methoden kann wesentlich zur Förderung einer kontinuierlichen Autophagie und damit zur Verbesserung der Allgemeingesundheit beitragen. Es ist jedoch unerlässlich, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und gegebenenfalls eine erfahrene Fachperson beizuziehen, bevor massgebende Veränderungen in der Ernährung oder im Bewegungsverhalten realisiert werden. Dies zur persönlichen Sicherheit und Wirksamkeit bei Veränderungen von Lebensgewohnheiten und entsprechenden Massnahmen.
Aussergewöhnliche Praktiken zur Förderung der Autophagie
- Kälteexposition
Der leichte Stresseffekt bei kaltem Duschen oder im Eisbad.
- Sauna
Regelmässige Saunabesuche aktivieren die Hitzeschockproteine und fördern zudem die Durchblutung.
- Luftanhalten
Das Praktizieren von Techniken wie Anhalten des Atmens kann eine hypoxische Umgebung schaffen und die Autophagie in Gang bringen.
- Höhentraining
Aufenthalte in den Bergen können einen gewissen physischen Stress auslösen und infolge geringerem Sauerstoffgehalts die Autophagie fördern.
- Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation kann Stress abbauen und einen wichtigen Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten und möglicherweise die Autophagie in Schwung bringen.
- Intermittierendes Training
Der Wechsel zwischen Phasen intensiver und weniger intensiver Aktivität kann die Autophagie stimulieren.
- Fastenähnliche Diät
Eine spezielle Diät, die das Fasten nachahmt, aber dennoch einige Kalorien beinhaltet.
- Mitochondriale Biogenese
Mitochondrien sind winzige Gebilde innerhalb einer Zelle. Sie haben mit einer Länge von zwei bis fünf Mikrometern (millionstel Metern) die Grösse eines Bakteriums und sind von ovaler bis röhrenförmiger Gestalt sowie von einer Doppelmembran umschlossen, das heisst einer glatten äusseren und einer stark gefalteten inneren Hülle. Die Produktion neuer Mitochondrien kann beispielsweise durch Ausdauertraining gefördert werden.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Sirtuine aktivieren. Sirtuine sind eine Gruppe von Proteinen, die sich offenbar günstig auf Alterungs- und Stoffwechselprozesse auswirken. Die Sirtfood Diät basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln, die Sirtuine aktivieren sollen. Brokkoli, Himbeeren, Artischocken, Spargel, weisse Bohnen, Chiasamen und viele weitere.
- Chiropraktik
Es wird angenommen, dass eine stabile Wirbelsäule eine positive Auswirkung auf die allgemeine Gesundheit habe und möglicherweise auch die Autophagie beeinflussen kann.
- Klangheilung
Die Anwendung von Klangtherapie oder Frequenzheilung kann zelluläre Reparaturmechanismen in Verbindung mit der Autophagie aktivieren.
- Zyklische ketogene Diät
Der Wechsel zwischen einer ketogenen und einer nicht-ketogenen Diät kann metabolischen Stress erzeugen. Mit positivem Effekt auf die Autophagie.
- Fasten mit Kräutertees
Bestimmte Kräutertees wie Grün- oder Ingwertee während dem Fasten.
- Schweige-Retreat
Längere Zeiten der Stille und Besinnung wirken stressmindernd können und fördern neben der Autophagie die Zellgesundheit.
- Adaptogene (biologisch aktive Pflanzenstoffe)
Adaptogene Kräutern (wie beispielsweise Ashwagandha oder Rhodiola) in die Ernährung aufnehmen.
- Biohacking-Technik
Biohacking klingt wie ein Zukunftsszenario, ist jedoch schon heute Realität. Eine Verbindung von Technik und Mensch. Verschiedene Biohacking-Methoden wie Neurofeedback würden sich tatsächlich auf die Autophagie auswirken. Neurofeedback ist ein Biofeedback der Hirnaktivität. Das computergestützte Gehirntraining kann etwa bei Konzentrations- oder Gedächtnisstörungen, Stress, Epilepsie und Schlafstörungen hilfreich sein.
- Kreativität
Malen oder Musizieren wirken ausgleichend und stressabbauend.
- Dankbarkeit
Dankbarkeit hat eine positive Wirkung auf das psychische Wohlbefinden. Beispiel Dankbarkeitstagebuch oder persönliche Rituale.
- Mikrodosierung von Psychedelika
Psychedelika werden in begrenztem Umfang in der Psychotherapie angewendet und sind auf dem Weg, als Medikamente eingesetzt zu werden. Einige anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass Mikrodosierungen das allgemeine Wohlbefinden und zelluläre Reparaturprozesse verbessern können.
- Gemeinschaftsdienst
Anderen zu helfen kann die eigene psychische Gesundheit und soziale Beziehungen verbessern, möglicherweise Stress reduzieren und die Autophagie fördern.
Wer eher ungewöhnliche Praktiken zur Förderung der persönlichen Autophagie und der Verbesserung des Wohlbefindens in den Alltag einfliessen lassen möchte, sollte die gewählte Methode im Vorfeld mit einer Fachperson besprechen.