Vorab ein kleiner Exkurs in Richtung Spekulation. Eben verfolgte ich ein Interview mit Dr. Rüdiger Dahlke, dessen Aussagen auch im Buch „Peace Food“ erläutert werden. Selbst eine optimale Fütterung (Grasfütterung der Rinder) verhindert den Umstand nicht, dass Tiere, deren Fleisch konsumiert wird, auf die Schlachtbank kommen. Selbst bei diesem einen Produktionsprozent, wo von besonders schonender Schlachtung gesprochen wird, ist der Stress- und Angstfaktor enorm. Diese Angst- und Stresshormone bauen sich nicht einfach ab, viel mehr werden diese beim Fleischverzehr vom Menschen aufgenommen. Das macht hellhörig. Besteht ein Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum von beispielsweise Aggression, Angst oder gar psychischen Krankheiten, die laut Statistiken in den vergangenen Jahren zugenommen hätten?

Zu Beginn der Umstellung auf „lowcarb“-Ernährung, plante ich einen „Genusstag“ pro Woche. Diesen Ausnahmetag nannte ich bewusst nicht Cheatday, da ich mich nicht selbst belügen wollte. Vielmehr sollte ein solcher „Genusstag“ einem Rückfall in frühere Ernährungsmuster vorbeugen. In Vorfreude auf den Samstag gelang es mir, vielfältigen Gelüsten nicht einfach nachzugeben. Wenn ich es schaffte, unter der Woche zu achtzig Prozent „lowcarb“ zu leben, war ich zufrieden und gönnte mir am samstäglichen „Genusstag“ Softdrinks, Pizza, schlicht alles was das Herz begehrte.

Dieser Genusstag war wie ein Ventil. Nach Absetzung dieser Genusstage infolge zu wenig Gewichtsabnahme, begann ich ab und zu ein alkoholfreies Bier zu trinken, was dann allerdings zur Gewohnheit wurde. Um nicht Gewohnheit, sondern wieder Vorfreude in den Alltag zu bringen, habe ich mir erneut vorgenommen alle ein bis zwei Wochen einen „Genusstag“ mit Bier und veganer Pizza oder einem Burger von Beyond Meat zu gönnen.

Neben „Genusstagen“ war ich mit vorkochen von Menüs erfolgreich. Vor zwei Jahren hielt ich es beim Vorkochen einfach. Ich kaufte Huhn-, Kalb- und Rindfleisch, Fisch, Gemüse und Linsen. Meine Menüs bereitete ich immer für zwei Wochen vor. Ich verzichtete so gut es ging auf Schweinefleisch (kein Problem, wenn man sich vor Augen führt, wie die Tiere teilweise gehalten und gefüttert werden). Meine Menüs bestanden aus je einem Viertel Fleisch und Linsen sowie zwei Viertel Gemüse. Mit Pesto-Saucen, Kräuterbutter, Mayonnaise, verschiedenen Käsesorten zum Überbacken von Gemüse und beispielsweise Parmesan zur Verfeinerung des Linsen-Risottos. Die Philosophie war die folgende: solange der Zucker tief gehalten werden kann, darf Fett konsumiert werden. Dabei waren Frittiertes oder Mariniertes wie beispielsweise Pommes, Fischstäbchen oder Wienerschnitzel jedoch nicht inbegriffen. Solche Mahlzeiten waren höchstens an einem „Genusstag“ auf dem Plan.

Hätte ich mich abgesehen vom „Genusstag“ einzig von meinen Menüs ernährt, hätte die Abwechslung gefehlt. Ergänzend machte ich also Salate, die auch mit Nüssen, Kernen, Ei und Speck garniert wurden. Ebenfalls fanden damals Käse, manchmal auch Salami oder eine Bratwurst Platz in meinem Kühlschrank. Spiegelei, mit Käse, Speck und vielen Kräutern erachtete ich wegen dem Proteingehalt als hilfreich beim Krafttraining.

Spiegelei, Käse oder gar Speck stehen nicht mehr auf meinem Speisezettel. Obwohl ich diese Nahrungsmittel liebte, kann ich heute gut darauf verzichten. Es ist in erster Linie eine Einstellungssache. Man muss also umdenken. Beispielsweise sollte man beim Verlangen nach Kohlenhydraten nach „highcarb“-Grundsätzen leben. „Highcarb“ ist kein Problem, solange Fett sparsam angewendet wird. Olivenöl also besser tropfenweise als löffelweise über den Salat, die Pasta ect. giessen. Auch Saucen mit Kokosmilch sind nicht wirklich fettarm und in meinem Fall ein Grund, weshalb es mit der Gewichtsabnahme trotz veganer Ernährung nur langsam vorwärts ging. Will man also „vegan-highcarb“ leben, sind beim Abnehmen fettarme Saucen vorzuziehen. Auch bei meiner bevorzugten Variante „vegan-slowcarb (Hülsenfrüchte)- mediterran“ (Nüsse, Kerne, Olivenöl, wenig Wein) sollte auf Fett- und Ölreduktion geachtet werden, um dem gewünschten Erfolg näher zu kommen.

Unser Gehirn besteht zu sechzig Prozent aus Fett. Deshalb ist es wichtig, auf so genannte „gute Fette“ zu achten. In Nüssen und fettem Fisch beispielsweise, sind besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wieviel Fett konsumiert werden sollte, wenn das Gehirn hauptsächlich aus Fett besteht? Welches Fett, welche Nahrungsmittel und wieviel wovon für optimale kognitive Fähigkeiten nötig sind, wird im Ernährungsfazit Teil 3 thematisiert.

Highcarb = viel Kohlenhydrate

Mittels kurzer Auflistung gemäss dem Buch „Ernährungskompass“ (in diesem Blog unter Rubrik „Bücher“ zu finden) beziehe ich mich auf empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Kohlenhydrate. Entscheidend ist die Qualität der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sollten möglichst viele Nährstoffe enthalten.

Es sei deshalb nochmals darauf hingewiesen, dass „lowcarb“ auch innerhalb veganer Ernährungsweise umgesetzt werden kann. Bei Insulinresistenz, wenn der Körper nicht auf eine „low-fat-Ernährung“ (kohlenhydratreich) anspricht, profitiert man höchstwahrscheinlich am meisten von „lowcarb“. Es besteht auch die Möglichkeit, mit gesunden Kohlenhydraten und vollwertiger, veganer Ernährung die Insulinresistenz zu verbessern. Persönlich konnte ich mit beiden Ernährungsformen abnehmen und höchst wahrscheinlich die Insulinresistenz minimieren.

Vorteilhafte Kohlenhydratquellen (nach Qualität gelistet)

Schützende Kohlenhydratquellen:

Hülsenfrüchte (Völker mit der höchsten Lebenserwartung -Okinawa, Adventisten, einige mediterrane Regionen- ernähren sich von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und/oder Erbsen), Quinoa (ähnlich wie Linsen, das Aminosäureprofil ist hervorzuheben)

Gemüse

Obst

Hafergrütze, Hirsebrei

Haferflocken, Hirse

Vollkornbrot, Bulgur

Sauerteigbrot

brauner Reis, Wildreis

knapp akzeptabel sind weisse Nudeln in geringen Mengen

Schädigend (knapp akzeptabel in geringen Mengen, bis deutlich schädigend gelistet)

Kartoffeln (in geringen Mengen – nicht problematisch)

Fruchtsäfte (in sehr geringen Mengen akzeptabel, da wertvolle Inhaltsstoffe)

Reis (sehr viel Zucker enthält vor allem der Jasmin Reis)

Weissbrot (nahezu keine Nährstoffe – nur Zucker)

Pommes (Transfette)

Gebäck

Chips

Süssigkeiten

Softdrinks

Persönlich könnte ich grundsätzlich auf zusätzliche Protein-Zufuhr in Form von Shakes verzichten, da ich leicht Masse aufbaue und Hülsenfrüchte Teil meiner Ernährung sind. Dennoch sind Proteinshakes ein Genuss und pro Kilogramm Körpergewicht wird von Fachleuten täglich ein Gramm Protein empfohlen. Wer über zweieinhalb Stunden pro Tag Sport treibt, könnte gar mit zwei Gramm Protein pro Kilogramm rechnen. In der Praxis würde dies bei meinem Gewicht über 80 Kilogramm ein täglicher Proteinkonsum von über 80 Gramm Protein bedeuten. Das klingt einfacher als es tatsächlich ist.

Die meisten Menschen benötigen nicht zwei Proteinshakes pro Tag. Für jene, die Mühe haben an Gewicht zuzunehmen, können zwei bis drei Proteinshakes hingegen eine willkommene Hilfe sein. Immer sehr viel essen zu müssen, um das Gewicht zu halten, kann eine Belastung sein. Kaum vorstellbar für Personen, die abnehmen müssen 😊!

Eine sehr hohe Qualität haben die veganen Proteinshakes von Foodspring. Alle Aminosäuren werden abgedeckt. Neben den Muskeln wird mit so einem Shake auch das Gehirn ideal versorgt. Meiner Meinung nach schmecken die Proteinshakes mit Hafer- oder Hirsemilch am besten.

Vorteile der proteinreichen Ernährung:

Unterstützend bei der Muskelbildung

Vielen ist bekannt, dass Protein bei der „Muskelgewebereparatur“ hilfreich ist. Für die Muskelregeneration sind Proteinaminosäuren entscheidend und helfen auch Muskelkater zu behandeln oder zu vermeiden. Mit dem Timing sollte man sich nicht stressen. Es ist gut, wenn ein Proteinshake unmittelbar nach einem Training getrunken wird. Grundsätzlich ist es aber entscheidend, dem Organismus die benötigte Tagesdosis regelmässig zuzuführen. Wenn sich die Einnahme aufgrund von beispielsweise Intervallfasten um ein paar Stunden verspätet, werden keine Unterschiede bezüglich Regeneration feststellbar sein. Falls sogar ein ganzer Tag oder mehrere Tage gefastet wird, ist keine Muskelrückbildung zu befürchten. Man kann auch während dem Fasten trainieren und sogar Muskelmasse aufbauen. Der Körper kann gut mehrere Tage ohne Nahrung auskommen und funktioniert trotzdem optimal – unter anderem unter Einfluss des Wachstumshormons.

Gewichtsmanagement

Es ist fast unmöglich, sich zu proteinreich zu ernähren. Hingegen ist die Tendenz zu einem übertriebenen Genuss von beispielsweise kohlenhydrathaltigen, gesüssten Lebensmitteln gross. Bei proteinhaltiger Ernährung ist die Sättigung langanhaltender, schneller und Gelüste werden entsprechend vermindert. Es gibt unzählige Beweise und Beispiele bezüglich guter Sättigung bei proteinreicher Nahrung.

Stabilisation des Blutzuckerspiegels:

Protein kann die Aufnahme von Zucker während einer Mahlzeit senken. Schnelle und hohe Glukosekurven können bei proteinhaltiger Ernährung eher verhindert werden.

Verbesserung der Stimmungslage

Verschiedene Aminosäuren sind beim Hormonausgleich massgebend und beeinflussen die Dopamin- und Serotonin-Werte mit positiver Wirkung auf die Psyche (Ruhe und positive Einstellung).

Verbesserung der Gehirnfunktionen

Bei guter Versorgung mit allen Aminosäuren verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit und der Energielevel wird gesteigert.

Zell und Gewebe Regeneration

Nicht nur das Muskelgewebe profitiert, grundsätzlich wird die Neubildung aller Zellen durch konstante Versorgung mit verschiedenen Aminosäuren gefördert. Besonders hervorzuheben sind Nägel, Haare und Haut. Seit der regelmässigen Einnahme von Proteinshakes hat sich mein Hautbild und mein Haarwachstum sichtlich verbessert. Zellerneuerung spielt auch für das Gehirn eine wichtige Rolle.

Hautbild

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Kollagenproduktion. Kollagen ist einer der wichtigsten Hautbausteine. Protein spielt bei der Kollagenproduktion eine wichtige Rolle. Fleisch, Fisch, Eier, Linsen sind also Lieferanten. Antioxidantien spielen bei der Hauterneuerung ebenfalls eine wichtige Rolle. Zucker wiederum hat einen negativen Einfluss auf die Elastizität der Haut. Gemüse und Linsen sind ideale Lieferanten für genügend Antioxidanten im Alltag. Beeren, speziell die Heidelbeeren sind an einem „Genusstag“ eine gute Ergänzung. Zudem vertrete ich die Meinung, dass unverarbeitete Früchte bezüglich Vitamine und Nährstoffe einen Mehrwert haben. Verarbeitete Fruchtsäfte trinke ich nicht mehr. Viel mehr esse ich bei meiner veganen „slowcarb- mediterranen“-Ernährung viele unverarbeitete Früchte und Beeren.

Verbessertes Nervensystem

Die Nervenrezeptoren, die für die Reaktion verantwortlich sind, bestehen aus Proteinzusammensetzungen. Bei der Signalübertragung zwischen den Zellen wird somit das zentrale Nervensystem unterstützt.

Gute Qualität und Geschmack sind meiner Meinung nach bei der Wahl von Proteinshakes entscheidend. Nochmals weise ich auf bessere Motivation durch Belohnung hin. Ein solcher Shake nach einem Training kann als „Mini-Angewohnheit“ zum Erfolg beitragen. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Zum Schluss

Ein Ziel war und ist von meiner Einstiegsdiät zeitweise auf sehr strikte“ ketogene“ Ernährung umzustellen. So entfallen kurmässig für höchstens drei Monate die „Genusstage“. Ebenso muss der Proteinkonsum auf zwei bis drei Shakes pro Woche gesenkt werden. Während dieser Zeit verzichte ich zudem auf alle Kohlenhydrate wie beispielsweise auch auf Linsen. Ich versuche Avocado- und Kokosöl im Ernährungsplan einzubauen. Olivenöl verwende ich nicht nur für Salat, sondern mische es auch dem Gemüse bei.

Eine dreimonatige strikte „ketogene“ Diät könnte zudem mit einer Fastenwoche vervollständigt werden.

Bereits meine derzeitige Ernährung (vegan- slowcarb- mediterran) mit Linsen, Genusstagen und Belohnungsshakes erfordert eine körperliche Umstellung. So stelle ich mir vor, dass in Kombination mit Intervallfasten bereits Ketone produziert werden, wenn auch noch nicht in der gewünschten Konzentration.

Wem meine vorgestellte Alltagsernährung sowie die „ketogene“ Diät als zu anstrengend erscheint, kann man sich auch auf Zuckerreduktion und Gemüse konzentrieren. An Vergleichen wie Fastfood mit einem Velo und zuckerarme Diäten mit Sportwagen scheint mir etwas Wahres dran zu sein. Die „ketogene“ Diät wirkt nicht bei allen Personen gleich gut und vor allem Frauen werden auf diese Weise, insbesondere ohne Kombination mit Fasten nicht immer die Idealfigur erreichen. Ausgleichende Effekte werden jedoch eintreten und bei „lowcarb-Diäten“ darf bei „ketogener“ Umsetzung eine motivierende Steigerung des Energielevels erwartet werden.

Es ist klar, dass man als Veganerin oder Veganer mehr Stärke konsumiert. Trotzdem fühle ich mich munter und der Schlafrhythmus hat sich verbessert. Industriezucker meide ich auch als Veganer strikte und nutze eher aber selten Stevia oder Erythrit. Es ist zudem entscheidend, dass auf nährstoffreiche Kohlenhydrate geachtet wird.

Wie bereits erwähnt, werde ich im Ernährungsfazit Teil 3 auf die «Welt der Fette» und auf eine optimale Versorgung des Gehirns auch bei Veganerinnen und Veganern eingehen.

Kommentare, Meinungen und Erfahrungsberichte sind willkommen. Ein reger Austausch würde mich freuen.


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