Vorab ein kleiner Exkurs in Richtung Spekulation. Eben verfolgte ich ein Interview mit Dr. Rüdiger Dahlke, dessen Aussagen auch im Buch „Peace Food“ erläutert werden. Selbst eine optimale Fütterung (Grasfütterung der Rinder) verhindert den Umstand nicht, dass Tiere, deren Fleisch konsumiert wird, auf die Schlachtbank kommen. Selbst bei diesem einen Produktionsprozent, wo von besonders schonender Schlachtung gesprochen wird, ist der Stress- und Angstfaktor enorm. Diese Angst- und Stresshormone bauen sich nicht einfach ab, viel mehr werden diese beim Fleischverzehr vom Menschen aufgenommen. Das macht hellhörig. Besteht ein Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum von beispielsweise Aggression, Angst oder gar psychischen Krankheiten, die laut Statistiken in den vergangenen Jahren zugenommen hätten?

Zu Beginn der Umstellung auf „lowcarb“-Ernährung, plante ich einen „Genusstag“ pro Woche. Diesen Ausnahmetag nannte ich bewusst nicht Cheatday, da ich mich nicht selbst belügen wollte. Vielmehr sollte ein solcher „Genusstag“ einem Rückfall in frühere Ernährungsmuster vorbeugen. In Vorfreude auf den Samstag gelang es mir, vielfältigen Gelüsten nicht einfach nachzugeben. Wenn ich es schaffte, unter der Woche zu achtzig Prozent „lowcarb“ zu leben, war ich zufrieden und gönnte mir am samstäglichen „Genusstag“ Softdrinks, Pizza, schlicht alles was das Herz begehrte.

Dieser Genusstag war wie ein Ventil. Nach Absetzung dieser Genusstage infolge zu wenig Gewichtsabnahme, begann ich ab und zu ein alkoholfreies Bier zu trinken, was dann allerdings zur Gewohnheit wurde. Um nicht Gewohnheit, sondern wieder Vorfreude in den Alltag zu bringen, habe ich mir erneut vorgenommen alle ein bis zwei Wochen einen „Genusstag“ mit Bier und veganer Pizza oder einem Burger von Beyond Meat zu gönnen.

Neben „Genusstagen“ war ich mit vorkochen von Menüs erfolgreich. Vor zwei Jahren hielt ich es beim Vorkochen einfach. Ich kaufte Huhn-, Kalb- und Rindfleisch, Fisch, Gemüse und Linsen. Meine Menüs bereitete ich immer für zwei Wochen vor. Ich verzichtete so gut es ging auf Schweinefleisch (kein Problem, wenn man sich vor Augen führt, wie die Tiere teilweise gehalten und gefüttert werden). Meine Menüs bestanden aus je einem Viertel Fleisch und Linsen sowie zwei Viertel Gemüse. Mit Pesto-Saucen, Kräuterbutter, Mayonnaise, verschiedenen Käsesorten zum Überbacken von Gemüse und beispielsweise Parmesan zur Verfeinerung des Linsen-Risottos. Die Philosophie war die folgende: solange der Zucker tief gehalten werden kann, darf Fett konsumiert werden. Dabei waren Frittiertes oder Mariniertes wie beispielsweise Pommes, Fischstäbchen oder Wienerschnitzel jedoch nicht inbegriffen. Solche Mahlzeiten waren höchstens an einem „Genusstag“ auf dem Plan.

Hätte ich mich abgesehen vom „Genusstag“ einzig von meinen Menüs ernährt, hätte die Abwechslung gefehlt. Ergänzend machte ich also Salate, die auch mit Nüssen, Kernen, Ei und Speck garniert wurden. Ebenfalls fanden damals Käse, manchmal auch Salami oder eine Bratwurst Platz in meinem Kühlschrank. Spiegelei, mit Käse, Speck und vielen Kräutern erachtete ich wegen dem Proteingehalt als hilfreich beim Krafttraining.

Spiegelei, Käse oder gar Speck stehen nicht mehr auf meinem Speisezettel. Obwohl ich diese Nahrungsmittel liebte, kann ich heute gut darauf verzichten. Es ist in erster Linie eine Einstellungssache. Man muss also umdenken. Beispielsweise sollte man beim Verlangen nach Kohlenhydraten nach „highcarb“-Grundsätzen leben. „Highcarb“ ist kein Problem, solange Fett sparsam angewendet wird. Olivenöl also besser tropfenweise als löffelweise über den Salat, die Pasta ect. giessen. Auch Saucen mit Kokosmilch sind nicht wirklich fettarm und in meinem Fall ein Grund, weshalb es mit der Gewichtsabnahme trotz veganer Ernährung nur langsam vorwärts ging. Will man also „vegan-highcarb“ leben, sind beim Abnehmen fettarme Saucen vorzuziehen. Auch bei meiner bevorzugten Variante „vegan-slowcarb (Hülsenfrüchte)- mediterran“ (Nüsse, Kerne, Olivenöl, wenig Wein) sollte auf Fett- und Ölreduktion geachtet werden, um dem gewünschten Erfolg näher zu kommen.

Unser Gehirn besteht zu sechzig Prozent aus Fett. Deshalb ist es wichtig, auf so genannte „gute Fette“ zu achten. In Nüssen und fettem Fisch beispielsweise, sind besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wieviel Fett konsumiert werden sollte, wenn das Gehirn hauptsächlich aus Fett besteht? Welches Fett, welche Nahrungsmittel und wieviel wovon für optimale kognitive Fähigkeiten nötig sind, wird im Ernährungsfazit Teil 3 thematisiert.

Highcarb = viel Kohlenhydrate

Mittels kurzer Auflistung gemäss dem Buch „Ernährungskompass“ (in diesem Blog unter Rubrik „Bücher“ zu finden) beziehe ich mich auf empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Kohlenhydrate. Entscheidend ist die Qualität der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sollten möglichst viele Nährstoffe enthalten.

Es sei deshalb nochmals darauf hingewiesen, dass „lowcarb“ auch innerhalb veganer Ernährungsweise umgesetzt werden kann. Bei Insulinresistenz, wenn der Körper nicht auf eine „low-fat-Ernährung“ (kohlenhydratreich) anspricht, profitiert man höchstwahrscheinlich am meisten von „lowcarb“. Es besteht auch die Möglichkeit, mit gesunden Kohlenhydraten und vollwertiger, veganer Ernährung die Insulinresistenz zu verbessern. Persönlich konnte ich mit beiden Ernährungsformen abnehmen und höchst wahrscheinlich die Insulinresistenz minimieren.

Vorteilhafte Kohlenhydratquellen (nach Qualität gelistet)

Schützende Kohlenhydratquellen:

Hülsenfrüchte (Völker mit der höchsten Lebenserwartung -Okinawa, Adventisten, einige mediterrane Regionen- ernähren sich von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und/oder Erbsen), Quinoa (ähnlich wie Linsen, das Aminosäureprofil ist hervorzuheben)

Gemüse

Obst

Hafergrütze, Hirsebrei

Haferflocken, Hirse

Vollkornbrot, Bulgur

Sauerteigbrot

brauner Reis, Wildreis

knapp akzeptabel sind weisse Nudeln in geringen Mengen

Schädigend (knapp akzeptabel in geringen Mengen, bis deutlich schädigend gelistet)

Kartoffeln (in geringen Mengen – nicht problematisch)

Fruchtsäfte (in sehr geringen Mengen akzeptabel, da wertvolle Inhaltsstoffe)

Reis (sehr viel Zucker enthält vor allem der Jasmin Reis)

Weissbrot (nahezu keine Nährstoffe – nur Zucker)

Pommes (Transfette)

Gebäck

Chips

Süssigkeiten

Softdrinks

Persönlich könnte ich grundsätzlich auf zusätzliche Protein-Zufuhr in Form von Shakes verzichten, da ich leicht Masse aufbaue und Hülsenfrüchte Teil meiner Ernährung sind. Dennoch sind Proteinshakes ein Genuss und pro Kilogramm Körpergewicht wird von Fachleuten täglich ein Gramm Protein empfohlen. Wer über zweieinhalb Stunden pro Tag Sport treibt, könnte gar mit zwei Gramm Protein pro Kilogramm rechnen. In der Praxis würde dies bei meinem Gewicht über 80 Kilogramm ein täglicher Proteinkonsum von über 80 Gramm Protein bedeuten. Das klingt einfacher als es tatsächlich ist.

Die meisten Menschen benötigen nicht zwei Proteinshakes pro Tag. Für jene, die Mühe haben an Gewicht zuzunehmen, können zwei bis drei Proteinshakes hingegen eine willkommene Hilfe sein. Immer sehr viel essen zu müssen, um das Gewicht zu halten, kann eine Belastung sein. Kaum vorstellbar für Personen, die abnehmen müssen.

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