Gesundheit beginnt im Darm
Weshalb ist ein gesunder Darm so wichtig? Weil der Darm unsere Stimmung, Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst.
Als wichtiger Bestandteil des Verdauungstraktes erfüllt der Darm wichtige Aufgaben. Im Dünndarm beispielsweise wird für die Nährstoffaufnahme im Blut gesorgt. Im Dickdarm wiederum werden den Speisen Salze und Flüssigkeit entzogen. Eine gute Darmfunktion wirkt sich neben einer guten Verdauung auf die Rundumgesundheit aus. Eine wichtige Rolle dabei spielt das Darmmikrobiom. Das komplexe Ökosystem aus Mikroorganismen befindet sich im Verdauungstrakt, vor allem aber im Darm. In symbiotischer Gemeinschaft mit zahlreichen Bakterien, Pilzen und Viren, Pilzen wie auch anderen Mikroben.
Diverse Faktoren beeinflussen das Darmmikrobiom. Insbesondere die Ernährung. Essgewohnheiten können sich positiv aber auch negativ auswirken.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene, reich an unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln fördert die Vielfalt der Darmbakterien. Bei niedrigem Verarbeitungsgrad bleiben für den Körper wichtige, sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Die Darmflora wird unterstützt.
Essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 sowie ausreichend Vitamine, Mineralstoffe sind essentiell für ein gesundes Darmmikrobiom. Auch Präbiotika und Probiotika können ein nützliches Bakterienwachstum ankurbeln. Eine pflanzenbasierte Ernährung hat in jedem Fall positive Einflüsse auf ein gesundes Darmmikrobiom.
Zu hohe Energieaufnahme durch eine zucker- und fettreiche Ernährung wirkt sich jedoch negativ auf das Darmmikrobiom aus. Auch stark verarbeitete Lebensmittel mit wenig Nährstoffen und vielen Zusatzstoffen wirken störend auf das Darmflora-Gleichgewicht. Ebenso kann eine übermässige Proteinaufnahme den pH-Wert im Darm verändern und das Mikrobiom negativ beeinflusst. Zudem führt unausgewogene und einseitige Ernährung zu Ungleichgewicht im Darm.
Übermässiger Stress kann die Darmbewegungen verändern, den Mikroorganismus negativ beeinflussen und sich deshalb negativ auf das Darmmikrobiom auswirken. Vielen ist bekannt, dass Antibiotika negative Auswirkungen auf die Darmflora haben kann. Dies weil neben krankheitserregenden Bakterien gleichzeitig auch nützliche absterben.
Viele Studien berufen sich deshalb auf einen ausgewogenen Lebensstil.
«Convenience Food» enthält Süssstoffe, Emulgatoren und Konservierungsmittel. Es gilt Mass zu halten oder solche Ernährung zu vermeiden.
Das gute Bauchgefühl
Die neuen Schweizer Ernährungsempfehlungen September 2024 für Erwachsene sind unter https://www.sge-ssn.ch/ aufgeführt, wobei man auch auf den eigenen Darm «hören» sollte. Meistens spürt man, was guttut und was nicht.
Wichtig zu wissen ist, dass sich der Hauptteil des Immunsystems im Darm befindet. Dort werden krankmachende Mikroorganismen, Schadstoffe aus Nahrungsmitteln und Umweltgifte permanent abgewehrt. Damit dieses System jedoch funktionieren kann, ist der Darm auf eine darmgesunde gesunde, nährstoffreiche Ernährung angewiesen.
Allem voran gilt es ausreichend Wasser zu trinken und gut zu kauen. Ballaststoffe stimulieren die Darmbewegung. Schadstoffe werden durch eine ballaststoffreiche Ernährung gebunden und schneller ausgeschieden. Eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen gelte auch als präventiv gegen Darmkrebs. Etwa eineinhalb Liter Flüssigkeit sollten gesunde Erwachsene über den Tag verteilt trinken. Am besten Wasser oder ungesüsste Kräutertees. Der Flüssigkeitsbedarf steigt bei körperlicher Anstrengung, warmem Wetter oder im Krankheitsfall, insbesondere bei Fieber oder Durchfall und Erbrechen.
Unterstützung für den Darm
Haferflocken
Haferflocken zählen zu den präbiotischen Lebensmitteln, die Wachstum und Aktivität nutzbringender Darmbakterien fördern. Ein leicht verdaulicher Haferschleim oder eine Hafersuppe sind auch bei empfindlichen Verdauungssystem oder akuten Magen-Darm-Beschwerden zu empfehlen.
Heidelbeeren
Die blauen Beeren vereinen sogenannte Polyphenole. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr polyphenolreicher Früchte wie Blaubeeren das Vorkommen vorteilhafter Bakterienarten im Mikrobiom begünstigen.
Leinsamen
Die kleinen Samen sind reich an Ballaststoffen und können die Verdauung anregen.
Linsen
Hülsenfrüchte sind generell eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Linsen fördern die Verdauung und unterstützen die nützlichen Darmbakterien.
Gewürze und Wurzeln für die Darmgesundheit
Chilipulver- oder -flocken, allenfalls frische Chilischoten
Ingwer
Sollte auch fleissig als Gewürzpulver verwendet werden oder die frische Wurzel, geschält und in kleine Scheiben geschnitten, im Gemüse oder in Saucen mitkochen.
Kurkuma
Ebenso als Gewürzpulver oder die frische Wurzel, geschält und in kleine Scheiben geschnitten, im Gemüse oder in Saucen mitkochen.
Fenchelsamen
- Kümmel
- Meerrettich
Lebensmittelzusätze, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken
- Omega 3
- Vitamin D 3
- Weihrauch-Extrakt
- Q10
- Lingh Zhi
- Propolis
Bei Lebensmittelzusätzen empfiehlt sich ein Gespräch mit einer Fachpersonen. Beispiel: https://www.appenzeller-naturheilmittel.ch/; https://kapuzinerinnenkloster.ch/
Täglich drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse
Bananen können Diarrhö mindern. Auch Mangos wirken lindernd bei Verdauungsbeschwerden.
Wer keine Allergie oder Intoleranz gegen Bestandteile im Obst hat, kann von einem höherem Obstkonsum profitieren, denn die gesundheitsförderliche Wirkung von Obst auf den Darm ist nicht zu unterschätzen. Dasselbe gilt übrigens für Nüsse und Kerne, welche die Darmgesundheit ebenfalls unterstützen können. Gemäss Studien, würden Äpfel und Kiwis eine verbesserte Zusammensetzung der Darm-Mikrobiota fördern.
Empfindliche Personen sollten Steinfrüchte wie Pfirsiche, Zwetschgen oder Pflaumen kochen. Generell gilt: keine kalten Getränke nach dem Verzehr von Steinfrüchten.
Drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse sollten täglich gegessen werden. Allerdings gilt es auf Qualität und Reife zu achten, dass die Mikroorganismen der Darmflora auch umfassend profitieren können. Mittlerweile ist bekannt, dass biologisch angebautes Gemüse und Obst gesünder sind. Bio Gemüse und Obst enthalten im Vergleich zum konventionellen Anbau kaum Pestizidrückstände. Bio-Gemüse und Obst können auch dank mehr und wertvolleren Mikroorganismen der Darmflora Gutes tun.
Wer kennt nicht das englische Sprichwort: «An apple a day keeps the doctor away»? Da das Mikrobiom von konventionellem Obst und Gemüse gemäss mittlerweile diversen Studien zu wünschen übriglässt, sollte man Früchte und Gemüse aus biologischem Anbau vorziehen.
Fazit
- Man tut gut daran auf das Bauchgefühl zu achten und die Darmgesundheit zu pflegen.
- Das Leben wird angenehmer und lebenswerter.
Wo reduzieren, worauf achten und worauf verzichten?
Aus verschiedenen Gründen verzichten mittlerweile viele Leute auf Milch- wie auch Weizenprodukte und raffinierte Öle oder achten auf deren sparsame Anwendung.
- Milchprodukte
- Laktoseintoleranz
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Laktose also den Milchzucker abzubauen. Schätzungen zufolge sind global etwa fünfundsechzig Prozent der Erwachsenen von Laktoseintoleranz betroffen. Diese führt zu Verdauungsproblemen beim Konsum von Milchprodukten.
Entzündungsfördernde Eigenschaften
Einige wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass Milchprodukte möglicherweise Entzündungen im Körper verstärken können. Es wird ein Zusammenhang mit chronischen entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis vermutet.
Hormon- und Antibiotika-Rückstände
Bei der Milchproduktion werden oftmals Hormone und Antibiotika zur Wachstumsförderung und gegen Krankheiten eingesetzt. Endprodukte können deshalb Rückstände dieser Substanzen enthalten. Mit potenziell, negativen Auswirkungen auf die Gesundheit der Verbraucherinnen und Verbraucher.
Östrogen
Verarbeitete Milchprodukte enthalten teilweise hohe Östrogenwerte. Mehr oder weniger gravierende Symptome sind die Folgen. Fakt ist: Enthält der Körper zu viel Östrogen, lassen Nebenwirkungen sowohl bei Frauen als auch Männern nicht lange auf sich warten. Brustschwellungen, Verschlimmerung des prämenstruellen Syndroms (PMS), Stimmungsschwankungen, Angst, Ermüdung bis hin zur Erschöpfung, Schlafstörungen, um nur einige Symptome zu nennen.
Weizenprodukte
Glutenunverträglichkeit
Es gibt verschiedene Formen von Glutenunverträglichkeiten. Bekannt ist die als Autoimmunerkrankung klassifizierte Zöliakie. Hierbei reagiert der Körper auf das Getreideeiweiss. Dabei werden körpereigene Strukturen angegriffen. Eine Zöliakie kann unter anderem mit Symptomen wie Durchfall, Blähungen Bauchschmerzen, Müdigkeit und Trägheit einhergehen. Das Getreideprotein Gluten wird aber auch mit diversen anderen Erkrankungen und symptomatischen Erscheinungen in Verbindung gebracht. Die Palette möglicher Symptome im Zusammenhang mit einer Glutenunverträglichkeit ist weitreichend. Angefangen bei Verdauungs- zu Haut- über Konzentrationsprobleme bis hin zu rheumatischen Krankheiten.
Blutzuckerspiegel
Produkte aus raffiniertem Weizen, insbesondere Weissbrot aber auch viele Backwaren, können den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Langfristig und im schlechtesten Fall kann dies zu eine Insulinresistenz führen, was langfristig das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen kann.
Öle
Blutfettwerte
Raffinierte Öle enthalten Transfette, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher gehen. Diese ungesunden Fette können die Blutfettwerte negativ beeinflussen.
Omega-6-Fettsäuren
Ein übermässiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren, die in vielen raffinierten Ölen enthalten sind, kann entzündungsfördernde Wirkungen im Körper hervorrufen. Insbesondere das Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kann Probleme verursachen.
Gesunde Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren. Ungesunde Öle gesättigte Fettsäuren oder Transfette. Zu den gesunden Ölen gehören Avocadoöl, natives Olivenöl, Leinöl und einige Nussöle. Insbesondere Avocadoöl eignet sich auch beim Kochen auf hoher Temperatur.
Palm- und Kokosöl dagegen weisen relativ viele gesättigte Fettsäuren auf.
Kokosöl ist dennoch beliebt, weil dieses Öl mittelkettige Triglyceride MCTs, enthält, welche im Körper schnell in Energie umgewandelt werden.
Leinöl und Nussöle sind besonders bekannt für deren Omega-3-Fettsäurengehalt, während Olivenöl und Avocadoöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind.
Sesamöl ist das Öl der asiatischen Küche, enthält sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist reich an Antioxidantien. Reichhaltig auch an Vitamin E, das die Hautgesundheit fördert und vor oxidativem Stress schützt.
Die Wahl des Öls kann je nach Verwendungszweck und individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen variieren. Bei Unsicherheiten oder spezifischen Gesundheitsfragen soll man sich von einem Ernährungsberater oder Facharzt beraten lassen.
