Unter vielen Massnahmen zur Leistungsoptimierung steht auf meinem Freizeitziel- und Terminplan ein tägliches Kardiotraining (Stepper, Jogging, Velo, Spazieren etc.) an erster Stelle. Allgemein bekannt ist, dass kontinuierliches Training sowohl psychische als auch physische Leistungsfähigkeiten aktivieren kann. Kardiotraining scheint nicht für viele erste Trainingswahl zu sein. Insbesondere und verständlicherweise, weil eine tägliche Umsetzung doch nicht ganz einfach zu organisieren ist und viel Disziplin erfordert.

Als ich begann eine halbe Stunde Kardiotraining in meinen Alltag einzuplanen, war von täglicher Umsetzung noch keine Rede. So schaffte ich im ersten Monat zwei Mal die Woche eine Viertelstunde auf dem Stepper und habe einen Puls von 120 – 140 gemessen. Dennoch stellte ich eine leichte Verbesserung meines Zustandes fest. Dies trotz Übergewicht und leistungsmindernden Medikamenten.

Damals informierte ich mich glücklicherweise eingehender über Kardiotraining. Durchwegs war in vielen Beiträgen zu lesen, dass Kardiotraining vier bis fünf Mal pro Woche die Plastizität des Gehirns erhöhe, respektive dazu beitrage die Bildung neuer Neuronen positiv beeinflusse. Viele Fachleute motivieren Patienten zum regelmässigen Laufen, um die Zellerneuerung zu verbessern. Auf ein Training von dreissig Minuten wird in vielen Studien und wissenschaftlichen Beiträge hingewiesen, weil längeres Kardiotraining keinen wesentlichen Unterschied bewirke, ausser dass beispielsweise bei einer Laufzeit von rund einer Stunde der Körper eine längere Erholungsphase benötige. So ist grundsätzlich ein Training von fünfzehn Minuten bereits wirksam, dennoch sind dreissig Minuten natürlich effektiver.

Als ich die Frequenz des Kardiotrainings sukzessiv erhöhte, verbesserte sich mein Zustand wöchentlich merklich. Wenn ich frühmorgens dreissig Minuten auf dem Stepper war, fühlte ich mich erfrischt und der Tag lief besser. Falls es am Morgen nicht möglich war und ich die halbe Stunde Kardiotraining erst auf dem Abend organisieren konnte, war am Tag darauf dennoch ein Unterschied spürbar.

Nach anschliessenden zwei Monaten nahezu täglichem Training, änderte ich mein Programm leicht und führte eine Form von Intervall Training auf dem Stepper ein. Dies, in dem ich nach drei Minuten den Wiederstand um zwei Minuten erhöhte. Mein Puls bewegt sich bei niedrigem Wiederstand zwischen 120 – 150 und bei erhöhtem Wiederstand zwischen 150 bis zu Höchstwerten von 190. Ich schwitzte stärker und hatte nach dieser Veränderung jedes Mal das Gefühl, mehr erreicht zu haben. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an höhere Intensität und die Erholungsphase ist nicht viel länger. Derzeit trainiere ich auf der höchsten Stufe des Steppers während drei Minuten und wechsle zwischen den Erhol- und Intensivphasen alle drei Minuten. Die höhere Intensität hat sowohl meine Kondition als auch die Durchhaltefähigkeit in vielen meiner Lebensbereichen verbessert.

Als ich mich stetig steigerte und beim Training mit hohen Intensitäten eine halbe Stunde lang an die Grenze ging, musste ich allerdings rückwärts buchstabieren. Heute absolviere ich jeweils am Mittwoch eine HIIT Trainingseinheit pro Woche. Bei weiteren Trainings mache ich zur Regeneration Kardiotraining mit gleichbleibendem Puls von etwa 130. Dabei habe ich zwei Ruhetage, wobei ich an einem dieser Ruhetage mit einem Freund schwimmen und am Sonntag laufen gehe. Sobald Krafttraining und intensive Trainings -egal in welcher Form- ausgeübt werden, lohnt es sich Ruhetage mit moderater Bewegung einzuplanen. Müdigkeit und alle Arten von Erschöpfungszuständen sollten ernst genommen werden. Wenn man sich fit und aufgestellt fühlt, macht man das ideale Training! Schmerz- und Erschöpfungszustände müssen nicht einfach überwunden werden, eher wäre bei solchen Nebenerscheinungen eine Trainingsreduktion weiterführender. «Auf den Körper achten und hören» also und leichtere, dafür regelmässige Trainings planen.

Positive Wirkungen des Kardiotrainings:

1. Förderung der Hirnaktivität

Studien haben bestätigt das regelmässiges Herzkreislauftraining den Hippocampus wachsen lässt. Dieser Hirnbereich ist wichtig für das verbale Gedächtnis und das Lernen. Kardiotraining fördert also die Gedächtnisleistung sowie die gesamte Hirngesundheit.

2. Hilfe bei Depression und Verbesserung der Stimmungslage

Training sensitiviert das Hirn in Bezug auf Serotonin und Noradrenalin und wirkt gegen depressive Gedankengänge.

So sagt man, Kardiotraining sei eine Alternative zu Antidepressiva, weil das allgemeine Wohlbefinden verbessert wird.

3. Erhöhung des Energielevels

Es ist umstritten, dass sportlich aktive Personen mehr Durchhaltevermögen hätten und weniger ermüden würden.

Von medizinischer Seite her wird bei diversen Formen von Müdigkeitserscheinungen Herzkreislauftraining empfohlen.

4. Verbesserung der Schlafqualität und Erholung

Kardiotraining aktiviert Regenerationsprozesse während des Schlafs mit dem Resultat eines höheren Energielevels am nächsten Tag.

150 Minuten Kreislauftraining pro Woche erhöht die Schlafqualität um 65 Prozent. Auch um mein Durchhaltevermögen beim täglichen Krafttraining (30 Minuten) zu stabilisieren, betreibe ich ein regelmässiges Kardiotraining. Mit dem positiven Effekt, dass sich meine Schlafqualität so nochmals verbessert hat.

5. Schönere Haut

Der erhöhte Blutfluss hat weiter einen positiven Einfluss auf das Hautbild und allgemein auf die Hautgesundheit.

6. Zeitinvestition lohnt sich

Die Trainingsroutine stärkt das Selbstwertgefühl. Man hat ein Ziel erreicht. Persönlich stelle ich fest, dass ich die Tages- und Wochenziele besser einhalten kann. Eine persönliche Zufriedenheit stellt sich ein. So fehlt ohne tägliche Trainingseinheit etwas. In erster Linie trainiere ich, um meine Leistungs- und Kognitivfähigkeit zu verbessern. Eine Trainingsroutine ist also sehr wichtig. 70 – 80 Prozent der persönlichen Leistung beim Ausdauertraining abzurufen ist genug. Eine Zeitreduktion nützt insbesondere beim Trainingsstart, um starkem Muskelkater vorzubeugen und die Erholungszeiten kurz zu halten.

7. Herzgesundheit

Neben der Steigerung der Leistungsfähigkeit wird die Herzleistung, resp. das gesamte Herz-Kreislaufsystem optimiert. Auf die Dauer «lernt» das Herz ökonomischer zu arbeiten, was wiederum eine Verringerung der Herzbelastung bedeutet. Zudem werden die Leistungsreserven von Herz und Gefässen erhöht.

8. Verbesserung der «Atmungsökonomie»

Die Atmungsorgane arbeiten effektiver. Zudem werden in Lunge und Bronchien die vorhandenen Leistungsreserven optimiert.

9. Verbesserung des Stoffwechsels

Die Energiegewinnung wird effektiver und die körpereigenen Energiespeicher vergrössern sich. Neben einer Verbesserung der Blutfette wird auch die Wirksamkeit von Insulin gesteigert.

10. Ideale Ergänzung von Kardio- und Krafttraining

Der gesamte Körper ist involviert. So wird die inter- und intramuskuläre Koordination optimiert und die Muskelleistung im Gesamten aktiviert. Die gesteigerte Durchblutung versorgt die Muskeln optimal mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen.

11. Belastung der Gelenke

Vor allem übergewichtigen Personen empfehle ich zu Trainingsbeginn nicht das Joggen in der freien Natur. Stepper oder Velo sind schonender für Gelenke. Allerdings verbessert intensives und regelmässiges Kardiotraining die Knorpel-, Knochen-, Sehnen- und Bänderstrukturen. Der Körper wird also mit der Zeit belastbarer.

12. Gewichtsausgleich und -kontrolle

Mit täglichem Kardiotraining wird eine Gewichtszunahme vermindert. Kombiniert mit Krafttraining ideal um eine Kalorienreduktion zu erreichen. Eine Mithilfe bei der Gewichtsreduktion also. Abnehmen funktioniert jedoch nur mit zusätzlich optimierter Ernährung und evt. auch einer Fastenform. Das Thema wird in diesem Blog noch weiter und genauer thematisiert.

Kardiotraining ist wie schon erwähnt, die ideale Herzinfarktprävention. Wer einen Herzinfarkt durchmachte, sollte den Puls nur noch begrenzt erhöhen. Empfehlenswert ist in solchem Fall tägliches, leichtes Laufen auf dem Laufband oder in der freien Natur. Auch da genügen grundsätzlich 30 Minuten pro Tag. Leichtes Stepper- oder Fahrradtraining ist ebenfalls weiter möglich.

Stepper

Den Stepper benutze ich je nach Trainingsplan bis fünf Mal pro Woche. So hatte ich Gelegenheit, bereits verschiedene Modelle testen zu können. Meine Empfehlung ist daher, wenn möglich einen Stepper mit «Gummizug, Bändern» auch «Vario Technologie» genannt zu benutzen. Solche Stepper sind gelenkschonend und es ist ein natürlicher Bewegungsablauf möglich. Besonders übergewichtigen Personen ist dieser Stepper zu raten. Wer nicht die Gelegenheit hat, in der Nähe einen Trainingsplatz zu haben und sich überlegt, einen Stepper zu kaufen, sollte wenn möglich eher etwas mehr investieren, da die Durchhaltekraft nicht zuletzt von der Gerätequalität abhängt.

Joggen

Mittlerweile fühle ich mich aufgrund der Erfahrung bereits besser beim Kardiotraining. Beim Joggen jedoch aufgrund von Übergewicht noch nicht. Auf der Coaching App von Helsana hat es einen Plan für „Joggen für Anfänger“. Mein Plan ist, diesen in den kommenden drei Monaten umzusetzen und meine Erfahrungen auf diesem Blog zu teilen. Weshalb möchte ich joggen? Nun, es ist ein nächster Schritt. Die Intensität ist höher als auf dem Stepper. Zudem ist es physisch und psychisch vorteilhaft, sich in der Natur an der frischen Luft zu bewegen. Auch hoffe ich, mein Gewicht weiter regulieren zu können. So nehme ich selbst Muskelkater in Kauf!

Für diesen Versuch, übernehme ich exakt den Plan der Helsana Coaching App:

Woche Joggen Gehen Wiederholungen Trainingszeit
1 2 Minuten 2 Minuten 10 40 Minuten
2 3 Minuten 2 Minuten 9 45 Minuten
3 3 Minuten 1 Minute 12 48 Minuten
4 5 Minuten 2 Minuten 7 49 Minuten
5 8 Minuten 2 Minuten 5 50 Minuten
6 12 Minuten 3 Minuten 3 45 Minuten
7 16 Minuten 4 Minuten 3 60 Minuten
8 25 Minuten 3 Minuten 2 56 Minuten
9 50 Minuten 3 Minuten 1 53 Minuten
    (Pause nach 30 Minuten)    

 


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