Routine bei sportlicher Aktivität hilft „im Fluss“ zu bleiben
Krafttraining ist ein Belastungstraining zur Förderung der Vitalität, Wachstumshormone, des Testosterons und soll eine Ergänzung zum Ausdauertraining sein- nicht umgekehrt. Dabei ist es ratsam, bei Unwohlsein oder Muskelschmerzen nicht zu trainieren.
Es ist eine gute Idee vor einer Einheit auf dem Stepper ein Krafttraining zu absolvieren, bevor man allenfalls zur Entspannung noch eine leichte Joggingtour in freier Natur macht. Sport soll in erster Linie Vitalität und Lebensqualität verbessern. An Wettkämpfen teilzunehmen ist spannend aber nicht zwingend. Training kann Teil eines erfolgreichen Tages sein. Die selbst bestimmte Belastungsintensität ist dabei entscheidend.
Bei sportlicher Betätigung an fünf Tagen der Woche sollen die Trainingseinheiten nicht allzu intensiv sei und allenfalls über Wochen moderat gesteigert werden. Auch so ist ein Muskelaufbau möglich. Routine hilft im Fluss zu bleiben, was sich ebenso auf andere Lebensbereiche überträgt.
Bei angepasster Gewichtseinstellungen während des Krafttraining sind deutlich weniger Verletzungen zu verzeichnen. Man kann den Körper auch in moderater Weise fordern.
Kurze Trainingseinheiten benötigen weniger Überwindung und helfen das geplante Sportprogramm auch wirklich durchzuziehen.
Wenn abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, ist die Erholungszeit kürzer. Fünfmal dreissig bis vierzig Minuten Kraft- oder Intensivtraining pro Woche sind für den Muskelaufbau ausreichend.
Hörbücher während des Trainings können inspirierend wirken. Moderates Training unter der Woche vermittelt das Gefühl, täglich ein kleines Ziel erreicht zu haben. Sowohl das Selbstvertrauen als auch die Motivation steigen und können entscheidende Impulse sein, insbesondere in komplizierten Lebensphasen.
Nicht bis an die absolute Grenze zu gehen ist eine gute Philosophie. Es gilt herauszufinden, wie lange die Trainingseinheiten sein dürfen, um am nächsten Tag ohne Einschränkungen weiter zu trainieren zu können. Das Gefühl für die entsprechende Beständigkeit entwickelt sich relativ schnell. Das ganze Jahr hindurch ohne Ausfälle oder Verletzungen trainieren zu können, wirkt sich sehr positiv auf Gesundheit und Leistung aus. Sportlich weniger aktive und erfahrende Menschen erkennen sich nach einem Trainingsjahr kaum wieder.
Beispiel Trainingsaufbau:
- Montag: Krafttraining dreissig bis vierzig Minuten und dreissig Minuten lockeres Cardio-Step 130 Puls
- Dienstag: Krafttraining dreissig bis vierzig Minuten und dreissig Minuten lockeres Cardio-Rudern 130 Puls
- Mittwoch: HIIT (hochintensives Intervalltraining) Stepper dreissig Minuten
- Donnerstag: Ruhetag, schwimmen
- Freitag: Krafttraining dreissig bis vierzig Minuten und dreissig Minuten lockeres Cardio-Step 130 Puls
- Samstag: Krafttraining dreissig bis vierzig Minuten und dreissig Minuten HIIT Stepper
- Sonntag: Ruhetag, Spaziergang
Schwieriger umzusetzen sind intensivere Trainingseinheiten:
- Montag: zehn Minuten Jogging direkt nach dem Aufstehen am Morgen, zehnmal zehn Liegestützen über den Tag verteilt und dreissig Minuten joggen am Abend
- Dienstag: zehn Minuten Jogging direkt nach dem Aufstehen, zehnmal zehn Liegestützen über den Tag verteilt. Eine Stunde Intensivkrafttraining mit mindestens drei Sätzen pro Übung und dreissig Minuten Stepper oder dreissig Minuten joggen am Abend
- Mittwoch: zehn Minuten Jogging direkt nach dem Aufstehen, dreissig Minuten intensives Intervalltraining auf dem Stepper oder dreissig Minuten joggen am Abend
- Donnerstag: Zehn Minuten Jogging direkt nach dem Aufstehen und ein Kilometer entspanntes Schwimmen am Abend
- Freitag: Zehn Minuten Jogging direkt nach dem Aufstehen, zehnmal zehn Liegestützen über den Tag verteilt und dreissig Minuten Joggen am Abend
- Samstag: Zehn Minuten Jogging direkt nach dem Aufstehen, zehnmal zehn Liegestützen über den Tag verteilt. Eine Stunde intensives Krafttraining und dreissig Minuten joggen oder Steppen am Abend.
- Sonntag: Zehn Minuten Jogging direkt nach dem Aufstehen und mindestens dreissig Minuten Walking.