Das Thema Ernährung ist komplex und teilweise umstritten. Auf Youtube messen sich beispielsweise High- und Lowcarber. Ernährung auf der Basis von highcarb, slowcarb, lowcarb, keto, paleo, vegetarisch, vegan, mediterran und Rohkost sind Ernährungs-Standardformen mit Fertigprodukten, vor allem aber dem Fastfood vorzuziehen. Auch vegane Ernährung ist nicht einfach nur gesund. So sind Pommes, Chips, vegane Pizza (mit Weissmehl) und Trinkgewohnheiten wie Süssgetränke, Wein und Bier zwar vegan, jedoch nicht wirklich gesundheitsfördernd.
Bei allen oben erwähnten Ernährungsweisen werden zu einem hohen Anteil Gemüse und Früchte aus der Region empfohlen. Süsse Desserts (mit raffiniertem Zucker) und andere Süssigkeiten schneiden selten gut ab. Erfreulicherweise gibt es immer mehr Zuckerersatzprodukte, die eine echte Alternative sein können und zusätzlich noch vegan sind.
Meine favorisierten Diätformen sind vegan (ohne Pommes und Chips), vegan-mediterran, vegan- ketogen meist in Verbindung von ausreichend oder sporadisch ausschliesslich Rohkost. In meinem Alltag versuche ich häufig Linsengerichte und Hummus einzubauen, wenig Wein, Olivenöl (Leinsamen-, Raps-, Wahlnuss-, Distel-, Traubenkernöl verwende ich ebenfalls regelmässig) und Nüsse machen meinen «Daily Driver» zur veganen, mediterranen Slowcarb-Ernährung.
Das Buch* Ernährungskompass» beschreibt vor allem das Olivenöl als äusserst gesund. In «Peacefood» von Rüdiger Dahlke werden zwar die Öle als Omega 3-Lieferanten erwähnt. Dennoch wird die fettarme Ernährung bevorzugt. Wieviel Öle ich verwenden soll, ist derzeit noch offen. Derzeit halte ich Mass oder verzichte ganz. Anerkannte Fachpersonen, die eine vegane Ernährung vorschlagen, raten zum Verzehr von wenig Nüssen und Samen. Öle sollen wenig bis gar nicht angewendet werden. Vielleicht helfen mir die Bücher von Neal D. Barnard bei der konkreten Meinungsfindung. Interessant zum Thema sind die Filme „What the health“ oder „Eating you alive“.
Mit einem Link zur persönlichen Krankheitsgeschichte fokussiere ich mich in den folgenden Beiträgen auf wenige, aus meiner Sicht interessante Kernaussagen. Für Veganerinnen und Veganer ist nicht nur die Standard Highcarb-Diät möglich. Mit etwas Übung kann Slow-, Lowcarb, oder Keto ebenfalls realisiert werden. Teile der Beschriebe sind nicht mehr ganz aktuell, da sich diese auf den Anfang meiner Ernährungsumstellung beziehen, jedoch entscheidend zur Entwicklung meiner aktuellen Ernährungsform beigetragen haben.
Fleisch und Wurst sowie Junkfood standen einst und über längere Zeit auf meinem Speiseplan. Deshalb war die Ernährungsumstellung ein langer Prozess. Meistens vermisse ich die so genannten «Leckerbissen» nicht mehr, dennoch bleibt die Versuchung. So befasse ich mich regelmässig mit den Vorteilen der veganen, mediterranen Ernährung und versuche Rohkost- und Vegan-Ketogenkuren umzusetzen.
Zur Ketogendiät gibt es sowohl von Anwenderinnen und Anwendern als auch aus Fachkreisen viele positive Berichte. Der konsequente Verzicht auf Zucker führe nicht nur bei von Autismus Betroffenen zur verbesserten Lebensqualität. Viel mehr wird auch bei schwerer Depression die entsprechende Regeneration des Gehirns diskutiert. Als zusätzliche, wichtige Einflüsse sind dabei das Kardiotraining, die Schlafhygiene (bis acht Stunden über einen längeren Zeitraum), Omega 3 als Nahrungsergänzung sowie verschiedene Fastentechniken zu nennen. Eine weitere, positive Folge des minimaleren Insulinanspruchs durch Zuckerverzicht ist die erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons.
Wenn die ketogene Diät strikte umgesetzt werde- also 60 Prozent Fett, 35 Prozent Proteine und 5 Prozent Kohlenhydrate – sei das Blut gut mit Ketonen versorgt. Diese würden wiederum den Zucker ersetzen, so dass man auch ohne Koffein den ganzen Tag wach und leistungsfähig bleibe. Dies, weil Wachstumshormon und Ketone besser als jeder Energydrink stimulieren würden.
Das stimmt natürlich nicht ganz. So wird, egal was man isst, bei jeder Mahlzeit Insulin ausgeschüttet. Viel weniger als bei kohlenhydratreicher Ernährung allerdings. Wer auf Stärke und Zucker verzichtet, ist nach Malzeiten weniger müde und nicht sofort wieder hungrig. Mit ketogener Diät ist es einfacher, das Gewicht zu halten. In meinem Fall waren die Effekte der ketogenen Diät vor allem bezüglich Antriebslosigkeit sehr willkommen. Meine Leistungsfähigkeit kam langsam wieder in Schwung und wurde durch konsequente Schlafhygiene und Fitness zusätzlich in die gewünschten Bahnen gelenkt.
Aktuell nutze ich ketogene Ernährung vor allem, um den Übergang in eine Fastenperiode leichter zu gestalten. Wie bereits erwähnt, gibt es auch innerhalb veganer, vollwertiger oder Rohkostvariante viele feine Keto-Gerichte zu geniessen. Persönlich habe ich mir zum Ziel gesetzt, während der kommenden Monate mein Gehirn kurmässig, respektive durchgehend mit Ketonen zu versorgen.
Immer umfassender begann ich mich mit Ernährungsthemen zu befassen und kam zum Schluss, dass der hohe Anteil von Käse- und Fleischprodukten bei der ketogenen Ernährung langfristig ungesund ist. Innerhalb der ersten Versuche mit ketogener-Diät standen viel Fleisch, sogar Wurstwaren und Käse auf meinem Speisezettel.
Wie schon erwähnt, nutze ich die Lowcarb oder Ketogen-Ernährungsformen kurmässig. Pflanzliche Fette wende ich massvoll an oder lasse diese vorübergehend ganz weg. Derzeit teste ich mein Befinden mit oder ohne Fette und recherchiere, wie vor allem das Gehirn optimal zu versorgen ist. Bereits erachte ich es als nachvollziehbar, dass sich bei fettarmer, pflanzlicher Ernährung die Durchblutung in kurzer Zeit verbessert und vielen Krankheiten vorgebeugt werden kann.
Falls die Umstellung auf eine komplett vegane Ernährung schwerfällt, sei auf das Buch «Der Ernährungskompass» hingewiesen (in diesem Blog auf Bücher klicken). Wenig qualitativ gutes Fleisch, nur von grasgefütterten Tieren schadet nicht. Käse und ungesüsster Joghurt hätten gemäss «Ernährungskompass» gar lebensverlängernde Wirkung. Dennoch ist es aus meiner Sicht empfehlenswert, das persönliche Befinden ohne den Konsum von Milchprodukten zu testen.
Die von Veganerinnen und Veganern oft zitierte «Chinastudie» berücksichtigt meines Wissens einzig die schädlichen Auswirkungen von normal, industriell verarbeitetem Fleisch und Milchprodukten. Nach meiner Auffassung sollte dennoch darauf hingewiesen werden, dass der Konsum von Milch, welche naturgemäss für die Aufzucht von Kälbern gedacht ist, die sehr schnell wachsen müssen, wahrscheinlich unvorteilhaft ist. Früher dachte ich eine Laktoseintoleranz, sei eine eher seltene und spezielle Erscheinung. Das Gegenteil ist der Fall, denn der grösste Anteil der Weltbevölkerung ist Laktose intolerant.
Meine neue Strategie, meine täglichen Essgewohnheiten
Dabei komme ich auf meine Philosophie, mein Prinzip zurück. Es ist klar, dass ich Regeneration benötige. Um meine Ziele auch bei der Ernährung zu erreichen, gönne ich mir einzelne Genusstage. Eine ähnliche Strategie wende ich auch beim Fitnesstraining an. An solchen, doch seltenen Tagen ist auch mal wenig Süsses erlaubt, evt. ein paar Chips oder ein Bier. Vegane Burger sind zwar industriell verarbeitet aber meiner Auffassung nach dennoch eine gute Alternative zu Fleisch. Es gibt viele Varianten aus verschiedensten Zutaten, die teilweise sogar besser schmecken als Fleisch. Die vegane Ernährung fördert die Kreativität und es fällt mir heute leicht, diese durchzuziehen.
Vor der Zeit als Veganer
Zum Einstieg in die ketogene versuchte ich die low carb-Diät. Anders als bei der Slowcarbdiät ass ich -wie bei der ketogenen Form- von praktisch allen Käsesorten. Grundsätzlich waren alle Lebensmittel mit unter fünf Gramm Zucker pro hundert Gramm erlaubt. Früchte fielen infolge Fruchtzucker weg. Ebenso einige Gemüse wie Karotten. Trotz Kohlenhydraten standen Linsen auf dem Speiseplan. Etwa ein Viertel meiner Mahlzeiten bestehen bis heute aus Linsen. Man könnte jetzt denken, dass auf diese Weise der ganze Effekt der ketogenen Diät verloren ging. Nun, einerseits war es finanziell einfacher, Linsen als Fleischersatz zu verwenden, andererseits konnte und kann so der Proteinbedarf gedeckt werden. Ausserdem werden die Kohlenhydrate der Linsen vom Körper langsamer verwertet.
Linsen und deren Vor- und Nachteile:
Nierenproblem: bei eingeschränkter Nierenfunktion wie bei Nierensteinen sollten keine Hülsenfrüchte konsumiert werden. Tipp: Apfelessig und Ingwer reinigen die Nieren und dienen der Vorbeugung von Nierensteinen.
Blähungen: persönlich hatte ich nach einer Gewöhnungsphase von einem Monat keine Probleme mehr bezüglich Blähungen. Linsen sollten vor dem Kochen eine Nacht im Wasser eingelegt werden. Dieses Einlegen hilft nicht nur Blähungen zu vermeiden, viel mehr werden viele Vitamine und Nährstoffe freigesetzt. Bei negativen Erfahrungen bezüglich Linsen und Blähungen sind bei regelmässigem Gebrauch und insbesondere am Anfang die kleinen, gelben Linsen empfehlenswert.
Muskelwachstum und -regeneration: Organe und Muskeln benötigen konstant Protein. Linsen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die für die Muskelbildung und die Körperfunktion notwendig sind.
Verdauungsförderung: die in den Linsen enthaltenen, vielen Ballaststoffe sind gut für das Verdauungssystem und wirken gegen Verstopfung.
Herzgesundheit: Linsen liefern fettfreie Proteine und unterstützen so die Herzgesundheit. Das in Linsen enthaltende Magnesium hat eine positive Wirkung auf das Kreislaufsystem und wirkt blutdrucksenkend.
Arteriosklerose und Demenzprävention: Linsen und deren Antioxidantien wirken gegen Arteriosklerose. Ebenfalls werden freie Radikale neutralisiert, was positive Auswirkungen auf das Gehirn hat und den Alterungsprozess verlangsamt.
Krebs Prävention: weltweit zeigten verschiedene Studien, dass Linsen kontrollierend auf das Wachstum von Krebszellen wirken würden.
Vitamin B – Quelle: gegen Müdigkeit, gut für die Konzentration und antriebsfördernd. Immunsystem wird gestärkt. Persönlich möchte ich auf die Linsenvitamine nicht mehr verzichten.
Gewichtsmanagement: Linsen sind sättigend.
Gesundes Nervensystem: Die in Linsen enthaltenen Vitamine und Mineralien helfen das Nervensystem zu optimieren, die Hirnfunktionen zu verbessern.
Eisenhaltig: Linsen enthalten viel Eisen und fördern somit die Hämoglobinproduktion. Hämoglobin ist unter anderem für die körperliche Sauerstoffverteilung verantwortlich.
Linsen verbessert die Aktivität der Elektrolythen.