Das Thema Ernährung ist komplex und teilweise umstritten. Auf Youtube beispielsweise messen sich High- und Lowcarber. Ernährung auf der Basis von highcarb, slowcarb, lowcarb, keto, paleo, vegetarisch, vegan, mediterran und Rohkost sind Ernährungs-Standardformen mit Fertigprodukten, vor allem dem Fastfood vorzuziehen. Auch vegane Ernährung ist nicht einfach nur gesund. So sind Pommes, Chips, vegane Pizza (mit Weissmehl) und Trinkgewohnheiten mit gesüssten und alkoholischen Getränken, zwar vegan, jedoch nicht wirklich gesundheitsfördernd.
Bei oben erwähnten Ernährungsweisen werden zu einem hohen Anteil regionale Gemüse und Früchte empfohlen. Süsse Desserts (mit raffiniertem Zucker) und andere Süssigkeiten schneiden selten gut ab. Erfreulicherweise gibt es immer mehr Zuckerersatzprodukte, die eine echte Alternative sein können und zusätzlich vegan sind.
Favorisierte Diätformen bei stirnrunzler.ch sind vegan (keine Pommes, Chips ect.), vegan-mediterran, vegan- ketogen. Meist in Verbindung mit ausreichend oder sporadisch ausschliesslich Rohkost. Es wird versucht, im alltäglichen Ernährungsplan häufig Linsengerichte und Hummus einzubauen. Wenig alkoholische Getränke zu konsumieren. Olivenöl sowie Leinsamen-, Raps-, Walnuss-, Distel-, Traubenkernöl und Nüsse vervollständigen den «Daily Driver» innerhalb veganer, mediterraner Slowcarb-Ernährung.
Das Buch «Ernährungskompass» beschreibt vor allem das Olivenöl als äusserst gesund. In «Peacefood» von Rüdiger Dahlke werden Öle zwar als Omega 3-Lieferanten erwähnt. Fettarme Ernährung wird jedoch bevorzugt. Wieviel und welche Öle verwendet werden sollten, ist eine individuelle Angelegenheit. Masshalten ist sicher empfehlenswert. Anerkannte Fachpersonen, die eine vegane Ernährung vorschlagen, raten zum zusätzlichen Verzehr von Nüssen und Samen und teilweise von Ölen ab. Allenfalls unterstützen Bücher von Neal D. Barnard bei der persönlichen Meinungsfindung. Interessant zum Thema sind Filme wie „What the health“ oder „Eating you alive“.
Für Veganerinnen und Veganer ist nicht nur die Standard Highcarb-Diät möglich. Mit etwas Übung kann Slow-, Lowcarb, oder Keto ebenfalls realisiert werden. Teile der nachfolgenden Beschriebe beziehen sich auf die Anfänge von Stirnrunzler’s Ernährungsumstellung, waren jedoch Teil der Entwicklung zur aktuellen Ernährungsform.
Wenn Fleisch, Wurst und Junkfood über längere Zeit den Speiseplan mitfüllten, kann eine Ernährungsumstellung ein langer Prozess sein. Mit der Zeit werden so genannte «Leckerbissen» zwar nicht mehr sehr vermisst. Die Versuchung allerdings bleibt bestehen. So sollte man sich regelmässig mit den Vorteilen der veganen, mediterranen Ernährung befassen und versuchen Rohkost- und Vegan-Ketogenkuren umzusetzen.
Zu ketogener Diät gibt es sowohl von Anwenderinnen und Anwendern als auch aus Fachkreisen viele positive Berichte. Der konsequente Verzicht auf Zucker führe bei zahlreichen Gesundheitsproblemen zu besserer Lebensqualität. Zudem wird eine Hirn-Regeneration diskutiert. Als zusätzliche, wichtige Unterstützung sind dabei das Kardiotraining, die Schlafhygiene (bis acht Stunden über einen längeren Zeitraum), Omega 3 als Nahrungsergänzung, verschiedene Fastentechniken und genügend Wasser trinken zu nennen. Eine weitere, positive Folge des minimaleren Insulinanspruchs durch Zuckerverzicht ist die erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons.
Wenn die ketogene Diät strikte umgesetzt werde- also sechzig Prozent Fett, fünfunddreissig Prozent Proteine und fünf Prozent Kohlenhydrate – sei das Blut gut mit Ketonen versorgt. Diese würden wiederum den Zucker ersetzen, so dass man auch ohne Koffein den ganzen Tag wach und leistungsfähig bleibe. Dies, weil Wachstumshormone und Ketone besser stimulieren würden als jeder Energydrink.
Das stimmt natürlich nicht ganz. So wird bei jeder Mahlzeit Insulin ausgeschüttet. Weniger als bei kohlenhydratreicher Ernährung allerdings. Wer auf Stärke und Zucker verzichtet, ist nach Malzeiten weniger müde und nicht sofort wieder hungrig. Mit ketogener Diät ist es einfacher, das Gewicht zu halten. Erfahrungsgemäss kommt die Leistungsfähigkeit langsam wieder in Schwung und bei konsequenter Schlafhygiene und Fitness zusätzlich in die gewünschte Richtung zurück.
Empfehlenswert ist ketogene Ernährung beispielsweise im Übergang zur Fastenperiode. Wie bereits erwähnt, gibt es innerhalb Vegan-, Vollwert- oder Rohkostvarianten viele feine «Keto-Gerichte» zu geniessen. So kann man sich beispielsweise auch kurmässig ketogen ernähren.
Wer sich umfassend mit Ernährungsthemen auseinander setzt, kommt unweigerlich zum Schluss, dass ein hoher Anteil von Käse- und Fleischprodukten bei ketogener Ernährung langfristig ungesund ist. So stehen bei ketogener Diät oftmals viel Fleisch, sogar Wurstwaren und Käse auf den Speisezetteln.
Generell sollten Lowcarb- oder Ketogen-Ernährungsformen eher kurmässig angewendet werden. Bei fettarmer, pflanzlicher Ernährung zeigt sich in relativ kurzer Zeit eine Verbesserung der Durchblutung, womit vielen Gesundheitsbeschwerden bereits vorgebeugt werden kann.
Falls die Umstellung auf eine komplett vegane Ernährung schwerfällt, sei nochmals auf das Buch «Der Ernährungskompass» hingewiesen (in diesem Blog auf Bücher klicken). Wenig qualitativ gutes Fleisch, nur von grasgefütterten Tieren, schade nicht. Käse und ungesüsster Joghurt hätten gemäss «Ernährungskompass» gar lebensverlängernde Wirkung. Ratsam ist allerdings, das persönliche Befinden ohne Milch- und Fleischkonsum zu testen.
Die von Veganerinnen und Veganern oft zitierte «Chinastudie» berücksichtigt schädliche Auswirkungen von industriell verarbeitetem Fleisch und Milchprodukten. Dabei sei darauf hingewiesen, dass der Milchkonsum schon deshalb unvorteilhaft ist, weil Kuhmilch naturgemäss der Kalbaufzucht dient und das Kalb letztendlich für die Fleischproduktion sehr schnell wachsen soll. Noch vor ein paar Jahren erachtete man die so genannte Laktoseintoleranz als eher selten. Das Gegenteil ist der Fall. Die Laktoseintoleranz zeigt sich bei einem sehr grossen Teil der Weltbevölkerung.
Mögliche Strategie bei täglichen Essgewohnheiten
Wer Regeneration benötigt und seine Ziele mit gesunder Ernährung und Fitnesstrainings erreichen möchte, darf sich zwischendurch einen «Genusstag» gönnen. Während solchen Tagen, die wirklich die Ausnahme bleiben sollten, sind eine kleine Süssigkeit, ein paar Chips und allenfalls ein Bier erlaubt. Ein veganer Burger ist zwar industriell verarbeitet aber dennoch eine gute Alternative zu Fleisch. Es gibt viele Varianten aus verschiedensten Zutaten, die besser schmecken als Fleisch. So fördert die vegane Ernährung zweifellos auch die Kreativität. Oftmals kann man sich fast nicht mehr vorstellen, einst zu den Fleisch- und Milchkonsumentinnen oder -Konsumenten gehört zu haben.
Oftmals wird der ketogenen eine Lowcarbdiät vorgezogen. Anders als bei der Lowcarbdiät sind bei ketogener Ernährungsweise praktisch alle Käsesorten, grundsätzlich alle Lebensmittel mit unter fünf Gramm Zucker pro hundert Gramm erlaubt. Früchte fallen infolge Fruchtzucker weg. Ebenso einige Gemüse wie Karotten. Wenn trotz Kohlenhydraten Linsen auf dem Speiseplan stehen, geht der ketogene Diät-Effekt jedoch nicht verloren. Linsen als Fleischersatz decken den benötigten Proteinbedarf. Auch ist der finanzielle Aufwand deutlich geringer. Ebenso werdenLinsen-Kohlenhydrate vom Körper langsamer und besser verwertet.
Vor- und Nachteile von Linsen
Nieren: bei eingeschränkter Nierenfunktion, beispielsweise bei Nierensteinen sollten keine Hülsenfrüchte konsumiert werden. Tipp: Apfelessig und Ingwer reinigen die Nieren und dienen der Vorbeugung von Nierensteinen.
Blähungen: Linsen sollten vor dem Kochen über Nacht im Wasser eingelegt und anschliessend gut gekocht werden. Das hilft starke Blähungen zu vermeiden. Zudem werden viele Vitamine und Nährstoffe freigesetzt. Bei dennoch negativen Erfahrungen bezüglich solcher Blähungen sind bei regelmässigem Gebrauch und insbesondere am Anfang die kleinen, gelben Linsen empfehlenswert.
Muskelwachstum und -regeneration: Organe und Muskeln benötigen konstant Protein. Linsen und andere Hülsenfrüchte enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die für die Muskelbildung und die Körperfunktion notwendig sind.
Verdauungsförderung: die in den Linsen enthaltenen, vielen Ballaststoffe sind gut für das Verdauungssystem und wirken gegen Verstopfung.
Herzgesundheit: Linsen liefern fettfreie Proteine und unterstützen so die Herzgesundheit. Das in Linsen enthaltende Magnesium hat eine positive Wirkung auf das Kreislaufsystem und wirkt leicht blutdrucksenkend.
Arteriosklerose und Demenzprävention: Linsen und deren Antioxidantien wirken gegen Arteriosklerose. Ebenfalls werden freie Radikale neutralisiert, was positive Auswirkungen auf das Gehirn hat und den Alterungsprozess verlangsamt.
Krebs Prävention: weltweit zeigten verschiedene Studien, dass Linsen kontrollierend auf das Krebszellenwachstum wirken würden.
Vitamin B–Quelle: wirkt bei Müdigkeit, fördert Konzentration und Antrieb, stärkt das Immunsystem.
Gewichtsmanagement: Linsen sind sättigend.
Gesundes Nervensystem: Die in Linsen enthaltenen Vitamine und Mineralien helfen das Nervensystem zu optimieren, die Hirnfunktionen zu verbessern.
Eisen: Linsen enthalten viel Eisen und fördern somit die Hämoglobinproduktion. Hämoglobin ist unter anderem für die körperliche Sauerstoffverteilung verantwortlich.
Linsen verbessern auch die Aktivität von Elektrolyten.