Vegane Ernährung – «mein persönlicher Masterplan»
Diäten gibt es viele. Sofern die Vorgaben eingehalten werden, stellt sich auch der gewünschte Erfolg ein. Spätestens als ü-30er will man das Gewicht «im Griff» haben und mit gesunder Ernährung die Gesundheit stärken. Darf man sich auch bei gesunder Ernährung die eine oder andere spezielle Gaumenfreude zwischendurch gönnen?
Der Ernährungsplan im Alltag soll einfach sein und für rund eine Woche durchdacht und geplant sein. Entsprechend lautet der Basic-Plan (ohne Keto- oder Lowcarb-Phasen) wie folgt:
- Gemüse in verschiedenen Variationen, wenn möglich schonend im Steamer zubereitet. Verschiedene vegane Käsesorten zum Überbacken sowie vegane Saucen bringen Abwechslung.
- Humus in diversen Varianten, möglichst im Verbund mit Gemüse oder Salat und höchstens zu zehn Prozent in Kombination mit Backwaren.
- Salate mit Kernen, Nüssen, unterschiedlichen Tofu-Sorten und kreativ gewürzt, wenn möglich mit frischen Kräutern. Ab und zu vegan Gebratenes auf dem Fitnessteller.
- Vegane Proteinshakes.
- Drei Mal pro Woche Hülsenfrüchte.
- Etwas Reis als Beilage ab und zu. In massvollen, um den Magen zu schliessen.
- Massvoller Genuss von Hafermilch, Müesli und veganem Joghurt ist möglich. Sollte jedoch ein unkontrollierter Zugriff auf solche Minigenussmittel aufkommt, werden diese für Wochen oder gar Monate komplett aus dem Plan gestrichen.
- Früchte sind grundsätzlich erlaubt, Beeren, Granatapfel, Kiwi vor allem zur Hauptmalzeit, wenn der Insulinspiegel sich erhöht.
- Täglich Vitamin B und Omega 3 vegan, allenfalls in Tabletten- oder Kapselform. Spirulina ist in allen Formen wertvoll und gesundheitsfördernd.
- Falls es mal schnell gehen muss, ist eine Hülsenfrucht-Pasta empfehlenswert.
Sollte sich nach zwanzig Uhr ein Hungergefühl einstellen und ein Getränk nicht hilft, ist eine Minimalzeit auf Kohlenhydratbasis erlaubt. Kohlenhydrate unterstützen die Serotoninproduktion und somit einen guten Schlaf. Proteinhaltige Lebensmittel sind bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht ratsam.
Hätte man dem Autor dieses Beitrags vor ein paar Monaten zu solcher Ernährungsform geraten, wäre man auf Ablehnung gestossen, «Das schmeckt doch nicht! Wie soll ein solcher «Masterplan» realisiert werden neben der Arbeit oder bei Alltagsstress?» Mittlerweile steht Gesundheit vor dem Genuss. Das Beste ist, dass sich das so genannte Genussgefühl verändern kann und gesunde Ernährung mit der Zeit zum Genuss wird, die Zubereitung entspannend wirkt. wird. Die Lust nach Genussmitteln mit «integrierten Glückhormonen» nimmt stetig ab. Relativ schnell weiss und lernt man diejenigen Nahrungsmittel, welche dem Körper und dem eigenen Spirit guttun, zu schätzen, zu geniessen und zu lieben. Immunstärkende Nahrungsmittel fördern nicht ausschliesslich den Energiefluss. Zur Harmonisierung und Neutralisierung soll zwischendurch auf starkes Würzen verzichtet werden. Ausbalancierend und eher den Energielevel verbessernd sind neutrale Lebensmittel. Vorübergehend könnte es durchaus Sinn machen, auch mal auf Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Peperoncini zu verzichten. Viele asiatische Ernährungsformen haben Einfluss auf das Energiesystem. Aber auch hierbei finden sich vegane, basische Optionen.
Auch an Genusstagen ist die vegane oder allenfalls vegetarische Lebensweise vorzuziehen. Backwaren, Glacés dürfen mal sein. Ausnahmsweise ein veganer Burger mit Pommes. Die massvolle Balance gelingt nicht zuletzt dann, wenn persönliche Ziele kontinuierlich bearbeitet werden und man sich das tägliche Ernährungsprogramm vor Augen führt. Die Reflektion mit einer Ernährungsberaterin zeigt oftmals, dass zur Zielerreichung nicht zu schnell zu viel in Angriff genommen werden sollte. Einfach umsetzbare Massnahmen und konstant neue Versuche führen zum Ziel. Die heisst nicht, dass es auch Quantensprünge geben kann. Ein wenig träumen und sich überlegen, wie man selbst in kurzer Zeit einen grossen Sprung nach vorne machen könnte, lohnt sich durchaus. Übung fördert die Flexibilität. Man kann schneller anspruchsvollere, gesündere und nicht zuletzt schmackhaftere Menüs zubereiten. Es lohnt sich kreativ zu sein und vieles auszuprobieren. So macht Ernährung und deren Zubereitung Freude.
Natürlich gibt es persönliche Favoriten. An so genannten «Genusstagen» gelingt es vielleicht, einmal einen ausgefallenen, allenfalls etwas aufwendigeren Blogpost nach zu kochen. Inspiration findet sich auf unzähligen Kanälen. Auch bei stirnrunzler.ch! Ebenso lohnt es sich, trotz Qual der Wahl, ein Kochbuch zur Hand zu nehmen. Vielleicht macht man sich auch ab und zu Notizen, führt quasi ein persönliches Kochbuch zur nachhaltigen Inspiration. Die persönliche Verarbeitung von Lebensmitteln und Zubereitung von Mahlzeiten ist oft eine Ideenquelle. „Denken ist bekanntlich wie googeln – aber oftmals nachhaltiger»!