Vegane Ernährung – Gesundheit, Energie und Harmonie

Vegane Ernährung – Gesundheit, Energie und Harmonie

Statistiken zeigen, immer mehr Menschen sind übergewichtig. Weltweit mehr als eine Milliarde. Seit 1990 habe sich die Zahl der Übergewichtigen gar verdoppelt.

Gemäss einer Studie unter Beteiligung der Weltgesundheitsorganisation WHO in Genf, vervierfachte sich starkes Übergewicht (Adipositas) bei Kindern und Jugendlichen. Das Bundesamt für Statistik hielt 2022 fest, dass in der Schweiz mehr als dreissig Prozent der Personen ab fünfzehn Jahren übergewichtig und zwölf Prozent adipös gewesen seien. Tendenz zunehmend.

• The Lancet

Daten der OECD zeigten, dass in Europa jede sechste Person fettleibig und über fünfzig Prozent der Erwachsenen übergewichtig seien. Die Daten würden von Land zu Land variieren. 2021 litt in Spanien beispielweise jedes dritte Kind an Übergewicht. Damals beschloss die Regierung, speziell an Kinder ausgerichtete Werbung für Süssigkeiten zu verbieten.

Die höchsten Adipositas-Raten wurden in Inselstaaten des Pazifischen Ozeans wie Niue, Tonga und Amerikanisch-Samoa verzeichnet. Teilweise über sechzig Prozent. Ganz oben auf der Liste fanden sich in einzelnen Kategorien auch Ägypten, Chile, Katar und insbesondere die USA. Die niedrigsten Raten verzeichneten Äthiopien, Burkina Faso, Madagaskar und Vietnam.

Übergewicht kann ein ernstes Problem darstellen und das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herzkrankheiten bis hin zu bestimmten Krebsarten erhöhen.

Am stärksten wirken sich Fehlernährung und Bewegungsmangel auf das Übergewicht aus. Genetische Veranlagung kann zwar Übergewicht beeinflussen und das Abnehmen schwieriger machen, ist jedoch nur einer von vielen Faktoren. Dennoch entwickeln Menschen unter denselben Ernährungsbedingungen oftmals unterschiedlich Übergewicht.

• Rosenfluh

Philosoph Ludwig Feuerbach brachte es Mitte des 19. Jahrhunderts mit seinem Spruch «Der Mensch ist, was er isst» auf den Punkt. Nun, wer isst nicht gerne und etwas Genuss hebt doch die Stimmung? Wichtig ist und bleibt was man isst. Auch wie die Geschenke der Natur verarbeitet werden. Der Körper reagiert rundum auf Ernährung. Grundsätzlich soll das Bewusstsein für gesunde Lebensmittel und deren Verarbeitung gestärkt werden. Der Einsatz von Insektiziden und Pestiziden wird vielerorts strenger überwacht als auch schon. Viele Konsumentinnen und Konsumenten achten auf biologische, möglichst unbelastete Produkte. Bei stirnrunzler.ch wird in mehreren Beiträgen «das Kochen als Bestandteil täglicher Routine» beschrieben und auf eine möglichst vegane Ernährung hingewiesen. Gross angelegte Studien wie «Adventist Health Study» oder die «Epic Oxford Study» zeigen, dass eine vegane Ernährung langfristig positive Auswirkungen haben kann. So ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 bei veganer Ernährung tiefer.

Leistungsfähigkeit dank veganer Ernährung

Es braucht aber auch Wissen bei der Umsetzung einer veganen Ernährung. Wer hat nicht schon von Mangelerscheinungen infolge veganer Ernährung gehört? Natürlich gilt es auf Omega 3-Fettsäuren, Vitamin B12, Kalzium und Proteine zu achten. Pflanzliche Proteine beispielsweise werden wie der Eiweissgehalt in Hülsenfrüchten oftmals unterschätzt. Haferkleie beispielsweise sind mit siebzehn Gramm Protein pro hundert Gramm grossartige Eiweisslieferanten. Wer auf Nährwerttabellen von pflanzlichen Produkten achtet, stellt schnell fest, dass B-Vitamine und Kalzium beispielsweise auch in pflanzlicher Milch enthalten sind. Sehr gute pflanzliche Proteinquellen sind Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. Soja wird zudem zu unterschiedlichen Produkten verarbeitet, etwa Sojamilch oder Tofu, die tierische Lebensmittel im Alltag gut ersetzen können.

Bisherige Studien zeigten, dass Menschen, die sich vegan ernähren, mindestens genauso leistungsfähig sind wie jene, die sich von tierischen Produkten ernähren. Es gibt zunehmend Hochleistungssportler, die sich vegan ernähren ohne irgendwelche Leistungseinbussen verzeichnen zu müssen. Vielmehr wird von positiven Effekten auf die sportliche Leistung und entsprechender Konzentration berichtet. So hilft die pflanzliche Ernährung Entzündungen im Körper zu hemmen und somit Verletzungen schneller heilen zu lassen. Wissenschaftliche Studien sind vielerorts in Er- und Bearbeitung.

Vegane Ernährung verlangt natürlich nach Ausgewogenheit. Und man kann sich auch als Veganerin oder Veganer ungesund ernähren. Chips und Ketchup sind schliesslich auch vegan und haben wenig mit gesunder Ernährung zu tun. Es kommt auf die Zusammenstellung der Lebensmittel an.

Was soll auf den veganen Teller kommen?
Hülsenfrüchte eignen sich für variantenreiche Menüs. Salat, Gemüse und Obst gibt es zu jeder Jahreszeit. Auch Vollkornprodukte, Kerne und Nüsse gehören auf den Speiseplan. Mit gesunden Ölen, Milch und Rahm aus Soja, Hafer ect., Kräutern und Gewürzen lassen sich köstliche Saucen zubereiten. Ein veganer Teig ist schnell gemacht und Urdinkel- oder Sojapasta schmeckt mindestens so gut wie diejenige aus Weissmehl. Ein Pudding ist mit pflanzlicher Milch und Chia-Samen schnell zubereitet und schmeckt mit Beeren ganz wunderbar.

Von solcher Ernährung profitieren beispielsweise die Mikroorganismen im Darm. Diese wiederum sind hilfreich für eine gute, gesunde Verdauung mit positiver Auswirkung auf eine gute Hirnfunktion, das Immunsystem, das Körpergewicht und somit auf die Seele.

Auch bei veganer Ernährung gilt es auf die Menge achten. Kleine Portionen sind bekömmlicher als grosse. Ebenso sollen die pflanzlichen Öle und Fette massvoll angewendet werden. Vegane Fertigprodukte füllen zunehmend die Regale der Verkaufsstellen und sollten wie bei tierischer Ernährung eher die Ausnahme sein.

Tägliche Bewegung ist das «A und O» für Körper und Geist – nicht nur, wenn man das Gewicht reduzieren will oder muss.

Frühlingsspargeln mit Kichererbsen

Zutaten

• Ein Bund Spargeln grün oder weiss
• Kichererbsen (ein Sack Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einlegen, anderntags ableeren. In mit einem gestrichenen Esslöffel Meersalz und einem bis zwei Esslöffel Peperoncini-Flocken gewürztem Wasser bissfest kochen. Gekochte Kichererbsen verschlossenem Glasgeschirr bis zu einer Woche im Kühlschrank problemlos haltbar und vielseitig verwendbar.)
• Ein paar Datteltomaten
• Eine frische Mango
• Blattpetersilie frisch oder getrocknet (nach Belieben evt. etwas Schnittlauch frisch oder getrocknet)
• Ein Stück frischer Bio-Ingwer
• Meersalz
• Eine Prise Safransalz aus der Mühle (wenn vorrätig)
• Ein Teelöffel Peperoncini-Flocken
• Drei bis fünf Deziliter Soja-Rahm
• Ein gestrichener Esslöffel Gemüsebouillon Instant (Morga) – nach Belieben etwas mehr
• Balsamico
• Wenig Olivenöl
• Rosmarin

Zubereitung

• Spargeln waschen und trocknen. Grüne Spargeln um zirka vier Zentimeter kürzen. Weisse Spargeln schälen und gleichermassen kürzen. Im leichten Meersalzwasser bissfest kochen und das Wasser ableeren. Auf Tuch legen.
• Datteltomaten waschen, trockenlegen und schneiden.
• Soja-Rahm in Pfanne geben. Ingwer rüsten, waschen, fein schneiden und dazu geben. Ebenso vier bis sechs gehäufte Esslöffel Petersilie und allenfalls Schnittlauch, Peperoncini-Flocken und Gemüsebouillon. Kurz aufkochen. Nach Belieben nachwürzen und vom Herd nehmen.
• Auflaufform mit Olivenöl fein ausstreichen. Spargeln und Kichererbsen einlegen. Etwas Sauce über die Spargeln geben. Mit Datteltomaten garnieren und diese mit Rosmarin bestreuen. In auf 220 Grad vorgeheizten Ofen (mittlere Stufe) schieben, auf 200 Grad zurückdrehen und bis die Sauce auf den Spargeln goldig wird backen.
• In der Zwischenzeit eine noch etwas harte Mango waschen, schälen und sehr feine Schnitze schneiden.
• Spargeln, Datteltomaten und Kichererbsen auf vorgewärmte Teller legen. Wenig Balsamico über die Kichererbsen träufeln und nach Belieben mit gemischtem Pfeffer aus der Mühle bestreuen. Mit den Mango-Schnitzen garnieren.
• Tipp: die Sojarahmsauce kann in der Zwischenzeit im Kühlschrank gelagert werden und passt auch kalt sehr gut zu diesem oder anderen Menüs. Beispielsweise zu Spargeln mit Kartoffeln in der Schale.