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Gesund und nachhaltig

Mit einfachen Grundlagen immer wieder neu starten. «Sich selbst auch mal auf die Schulter klopfen!» - so hat man auch bei der Ernährung nie ausgelernt. Fasten im Alltag ist nicht für alle problemlos, vielmehr eine Übungssache, die jedoch zu einer guten Gewohnheit werden kann. Fasten kann durch «Intervall Trainings» ergänzt werden. Wachstumshormoneffekte wie BDNF können wesentlich erhöht werden. Regenerative Wirkungen sind dokumentiert, belegt und die kognitiven Fähigkeiten verbessern sich.

Spargel mit Stirnrunzler’s Guacamole und Tofu-Ofenplätzchen

Weisser und grüner Spargel enthalten 90 Prozent Wasser, Proteine, wenig Kohlenhydrate und Fette sowie pro Kilogramm nur 150 Kalorien. Dennoch fehlt es dem Gemüse nicht an Mineralstoffen wie beispielsweise Kalium mit entsprechend positiver Wirkung auf Nervensystem und Blutdruck. Nicht zu vergessen ist der beachtliche Anteil an Kalzium und Phosphor. Der Genuss von Spargel belebt die Nierentätigkeit und wirkt deshalb harntreibend. Wer Nierenprobleme hat, sollte jedoch auf Spargel verzichten.

Ingwer (Zingiber officinale) – die uralte Heilpflanze

Die ätherischen Öle der Wurzel wirken antibakteriell und zugleich antiviral – also ein effektives Mittel bei grippalen Infekten. Ingwer kann Magenreizungen und Gastritis entgegenwirken, indem die Schleimschicht und die Magensäure reguliert werden. Dabei sind Unterschiede je nach Herkunft des Ingwers bezüglich Qualität und Zusammensetzung, respektive Konzentration diverser Inhaltsstoffe zu berücksichtigen.

Stirnrunzler’s Apfelstrudel Vegan

Äpfel, Zitronen- oder Orangensaft, Zimt, Rohzucker Zucker hinzugeben und leicht anbraten/dämpfen (ca. 5 Minuten je nach Menge), bis die austretende Flüssigkeit verdampft ist. Pfanne vom Herd nehmen und die geriebenen Haselnüsse oder Mandeln und Rosinen einrühren. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Ein Blatt Strudelteig auf ein sauberes Küchenhandtuch legen und am unteren Rand 2 EL Füllung darauf geben. Die Seitenränder einschlagen und das Blatt beginnend bei der Füllung vorsichtig aufrollen. Mit der Naht nach unten auf ein Backblech legen und mit Öl bestreichen. Genauso mit den anderen Blättern verfahren, bis die Füllung aufgebraucht ist. Backpapier in den Ofen legen und die Strudel in den Ofen schieben. 25 – 30 Minuten backen (je nach Ofen), beobachten bis die Strudel von aussen braun sind.

Rhabarberwähe Vegan

Zutaten Kuchenteig 220 Urdinkelmehl 1 Teelöffel (gestrichen) Meersalz 100 g rein pflanzliche Butter/Margarine, weich (Balance Migros) 1 dl lauwarmes, abgekochtes Wasser 100 g Mandeln, ungeschält und gehackt

Mehr Unabhängigkeit mit Gewichtsabnahme

Eintöpfe: Gemüse, Linsen, Kartoffeln, Kichererbsen verschiedene Garnituren und Würzmischungen sind mannigfaltig kombinierbar und einfach in der Zubereitung. Tipp: auch im Single-Haushalt eine grosse Pfanne verwenden, den Eintopf portionieren und einfrieren. Mit etwas Kreativität kann man sich auf diese Weise mehrere Tage gesund und abwechslungsreich, kosten- und zeitsparend ernähren. Zum Beispiel mit Tofu-, Salat- oder Humusbeilagen. So kann beispielsweise Blumenkohl in verschiedenster Form zubereitet werden. Inspirationen bei stirnrunzler.com. Blumenkohl schonend gegart im Ofen oder Blumenkohlpizza …

2023 intensiver und dezenter

Mehr Kardioeinheiten und Bewegung. Der Puls darf ab und zu ebenso bei gesunden, sechzigjährigen Personen auf 180 oder gar leicht höher gehen. Dies schadet im seltensten Fall. Hochrisiko Sportarten den Spezialisten und entsprechend trainierten Personen überlassen. Vieles benötigt Vorbereitung, Wissen und Erfahrung. Um die eigene Gesundheit zu verbessern braucht es in der Regel keine Gegner. Inspirationspartner hingegen können motivierend und eine Hilfe sein. Ein Sparringpartner muss beispielsweise kein Boxer sein. Risiko minimieren, Freude erhöhen, den Fokus schärfen könnten Denkanstösse sein.

Eine Kiwi pro Tag deckt den Vitamin C-Bedarf

Nachdem sich die Kiwi während der siebziger Jahre auf den europäischen Früchtemärkten etablierte, stieg der Konsum pro Stück innert zehn Jahren nahezu um das Einhundertfache. Dennoch bezeichnete ein damals bekannter Gastronomiekritiker die Kiwi als «geschmacklosen Softie». Nicht ganz nachvollziehbar, wenn man gesundheitliche Komponente aber auch delikate Zubereitungen aus der Frucht betrachtet.

Sich warm halten und selber helfen

Eine ganzjährige, gesunde Ernährung, genügend Flüssigkeit, ausreichend Schlaf und Bewegung sind die Basis für ein gestärktes Abwehrsystem. Ganz besonders im Winter erhöht sich der Vitamin C-Bedarf. Wer allgemein auf genügend Vitamine achtet, tut gut daran, ein besonderes Augenmerk auf Zitrusfrüchte und saisonales Gemüse zu richten. Kiwi, Orangen und Pomelos sind beispielsweise reich an Vitamin C. Karotten, Sellerie und Randen wenn möglich als Rohkost zubereiten. Etwas Kümmel über die Salate streuen hilft der Darmgesundheit, welche wiederum einen nachhaltigen Einfluss auf das Immunsystem hat. Ein Hagenbutten-Tee dazu wärmt und kann ebenso das Vitamin C-Depot erhöhen.

Pomelo – die «grosse Prinzessin» aus dem Reich der Zitrusfrüchte

Mittels einer Kreuzung von Pampelmuse und Grapefruit wurde in Israel die Pomelo anfangs der siebziger Jahre gezüchtet und wurde dann schnell auch hierzulande neben Mandarinen, Orangen und Zitronen zur beliebten Zitrusfrucht. Nach dem Anbau in Israel und Südafrika folgten unabhängig auch Früchte aus Südostasien und China ebenfalls unter dem Namen «Pomelo» oder «Honey Pomelo auf die europäischen Märkte.

Cicorino Rosso

Bitter? Bei guter Zubereitung kein Problem; Um es gleich vorab zu nehmen, der Salat/das Gemüse Cicorino Rosso beinhalten den Bitterstoff Lactucopikrin, der verdauungsfördernd wirkt - Magensäfte und Galle anregt, den Speichelfluss fördert und eine harntreibende Wirkung hat. Zudem ist der eigentliche Star der Blattsalate reich an Carotinoiden. Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen, B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure. Radikalenfänger schützen vor Krebs, schonen Herz und-Kreislauf. So ist gerade Cicorino Rosso sehr gesund.

Weniger essen und trotzdem geniessen?

Die Kartoffel wird zwar im deutschsprachigen Raum als klimafreundliches Nahrungsmittel nach wie vor geschätzt. Allerdings hinterlassen einige Kartoffelgerichte oder ein übermässiger Verbrauch eine negative Gesundheitsbilanz. Mehr persönliche Vitalität innert weniger Wochen und Monaten gewinnt man durch regelmässige Bewegung und einer hin und wieder körperlichen Herausforderung. Vor allem aber bei gesunder, kräftigender Ernährung.

Gewöhnung, Entwöhnung – strategische Ausrichtung und Kostenreduktion

Beispielsweise kann eine Person bei den Nahrungsmitteln ohne einen permanenten Konsum von Fertigprodukten bis zu sechstausend Franken pro Jahr einsparen. Bereits mit wenig Knowhow ist eine gesündere Lebensweise – ohne auf Genuss verzichten zu müssen – möglich. Gut organisiert verliert man beim Vorkochen keine wertvolle Zeit und notfalls einmal ein Fertigsalat oder ein Schnellgericht ist keine Sünde. Mit weniger Fertigprodukten und hochverarbeiteter Nahrung wird nicht nur die Gesundheit gestärkt und die Leistungsfähigkeit entsprechend erhöht. Viel mehr kann man pro Jahr durchschnittlich rund dreitausend Franken sparen. Bei konsequenter Anwendung gar bis zu sechstausend Franken.

Täglich Milchprodukte und Süssigkeiten?

Vegane Milchprodukte sind zwar ökologisch nachhaltiger aber auch hier ist masshalten ein guter Rat. Bei täglichem Gebrauch kann sich der Genuss vermindern. Auch vegane Alternativen sind im Übermass konsumiert nicht nur gesund oder durchwegs klimafreundlich. Stirnrunzler empfiehlt eine generell gesunde Lebensweise, massvoller Zucker- und Salzkonsum. Mehr Fokus auf neues, wie die Fastenzeit nach Weihnachten oder gar Fastengewohnheiten das ganze Jahr hindurch können in kleinen Etappen, ohne persönliche Überforderung angegangen und zu einer nachhaltig guten Gewohnheit werden.

Kümmel – Gewürz, Genuss und Arznei zugleich

Vorbeugend und günstiger ist es, wenn man Kümmel stets im Daypack hat. Insbesondere dann, wenn man sich auswärts verpflegen muss. So verdaut nahezu jeder Salat besser, wenn man etwas Kümmel darüberstreut. Besonders bekömmlich natürlich beim Genuss aller Kohlarten, Hülsenfrüchten und eine spezielle Gaumenfreude über rohe Randen-, Karotten- und Selleriesalate. Kümmel passt ebenso zu Käse und Kartoffeln. Wer Käsefondue liebt, kann mit Kümmel auf den Schnaps danach verzichten oder man greift gleich zum Kümmelschnaps (besonders im norddeutschen Raum eine beliebte Spirituose). Vielseitig einsetzbar ist das herbe Gewürz auch für Saucen, Suppen, Brot, salzige Kuchen- und Gebäcke.

Stirnrunzler’s Früchtetiramisu mit Granatapfelbeeren

Zubereitung: Früchte waschen, trocknen, entsteinen, je nachdem klein schneiden. Veganer Schlagrahm in Schüssel mit Quarkcrème verrühren. Es kann auch veganer Quark verwendet werden. Boden einer verschliessbaren Glasform mit der Crème abdecken. Mit Beeren, Mango-Schnitzen, nach Belieben wenig zerkleinerten Orangenschnitzen auslegen. Löffelbiskuits (mit der gezuckerten Oberfläche) eng zusammen auf die Beeren und Mango legen und andrücken. Mit frisch gepresstem Orangensaft und dem gewonnen Granatapfelsaft beträufeln. Wiederum mit der Mischung aus Vanillequark und veganem Schlagrahm gut bedecken und eine weitere Früchtelage auflegen sowie eine weitere Lage Löffelbiskuits gut andrücken, mit Saft beträufeln und nach Belieben weitere Beeren darüberstreuen. Mit dem Rest der Crème abdecken. Verschliessen und mindestens 24 Stunden im Kühlschrank (am besten 48 Stunden) stehen lassen.

Immungestärkt und gut gelaunt mit Orangen

In Europa werden die Orangen von August (Frühsorten aus Sevilla) bis Mai (Spätsorte Tardivo di Sanvito, Sardinien) geerntet. Das im Welthandel bedeutendste Orangenprodukt ist der Orangensaft, welcher grösstenteils aus Brasilien stammt und in Form von Konzentrat (Sirup) gehandelt wird. Auch frische Orangen haben sich in der Lebensmittellandschaft zahlreicher Staaten fest etabliert. Einst zum Schutz, derzeit zu Werbezwecken werden Orangen oftmals in Orangenpapieren eingewickelt zum Verkauf angeboten.

Der Tag der Toten – Wir feiern das Leben!

Neben Altar und “Pan de Muerto“ gibt es noch viele Besonderheiten und regional unterschiedliche Traditionen. Übergreifend sieht man aber überall die „Calavera Catrina“, ein Skelett mit einem übergroßen Damenhut. Ursprünglich vom mexikanischen Polit- Karikaturisten José Guadalupe Posada als Sozialkritik zur mexikanischen Nachahmung europäischer Kultur kreiert, sollte dieses zeigen, dass trotz verschiedenster Äußerlichkeiten doch alle gleich sind, grundsätzlich „ein Haufen Knochen mit Kleidung“. Jahre später kam erst der Spitznamen „Catrina“, ein abwertendes Slangwort für Reiche hinzu und im Laufe der Jahre wurde sie zum allgegenwärtigen Symbol des „Dia de los Muertos“.

Stirnrunzler’s Wintersalat

Das Knollengemüse hat Hochsaison. Randen, Karotten, Sellerie, Pastinaken enthalten einen hohen Anteil an Nahrungsfasern und sind reich an Vitamin A, B und C, Eisen, Kalium, Kalzium, Natrium sowie Phosphor. Vor allem zur Winterszeit sind Lebensmittel mit genügend Vitaminen und Nährstoffen wichtig. Die meisten Knollengemüse eignen sich für Suppen, Püree, farbenfrohe Salat- und Fitnessteller. Knollengemüse sind grundsätzlich gesünder und nahrhafter als Blattsalate wie auch Sommergemüsearten. Mit einem geringeren Wasseranteil als bei anderem Gemüse sind die Knollen die eigentlichen «Speicherorgane» der jeweiligen Pflanzen und weisen deshalb wichtige Mineralien und Inhaltsstoffe auf.

Aubergine (Solanum melongena) – gesund und schnell zubereitet

Im 13. Jahrhundert sei die Aubergine in Spanien eingeführt worden und nachfolgend nach Italien gelangt. Begonnen habe die nachweisliche Kultivierung der Aubergine in China, wenn deren Ursprung auch in Indien vermutet werde. Wegen des bitteren Geschmacks wurde die Aubergine in Europa zuerst als Zierpflanze genutzt. Von Arabern «Teufelsei» genannt, entstand die französische Bezeichnung «Aubergine». «Melanzana» heisst das Gemüse/Frucht in Italien, was «ungesunde Frucht» bedeutet. «Eggplant» wird die Aubergine im englischen Sprachraum genannt. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die alte Auberginen-Sorte mit der Grösse und Farbe eines Hühnereis.

Die feine und gesunde Zwischenmahlzeit

Möglichst schonend sollte der Blumenkohl zubereitet werden, damit die vielen Vitalstoffe erhalten bleiben. Das Gemüse kann jedoch auch ungekocht gegessen werden. So gehen die wertvollen Inhaltsstoffe des Blumenkohls nicht verloren. Blumenkohl enthält viel Wasser, ist kalorienarm (25 Kalorien auf 100 Gramm), reich an Ballaststoffen und somit leicht verdaulich.

Apfel-Mango-Mus mit Orange

Der Apfel, dessen Vorzüge wie auch gesundheitliche Aspekte sind bei stirnrunzler.com bereits beschrieben. Die Mango ist ebenso gesund und lässt sich gut mit dem Apfel oder Beeren kombinieren. Die Frucht ist eine Vitamin C, E und B-Spenderin und ist trotz des hohen Fruchtzuckeranteils sehr gesund. Sie ist auch reich an Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Die Mango «liefert» drei Gramm Beta-Carotin pro 100 Gramm Fruchtfleisch sowie wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium.

Stirnrunzler’s Mais Chips mit Englisch Cheddar cheese und grünen Oliven

Zutaten: - Nacho Chips - English Cheddar cheese - Entsteinte grüne Oliven ohne Öl Dazu passt eine Tasse Kürbissuppe, ein Glas Prosecco, Weiss- oder Rotwein

Chia-Power-Pudding «pink»

Die Samen der Chia-Pflanze (Salvium helvetica) sind reich an Ballaststoffen und gelten deshalb als ideale Sattmacher. In Flüssigkeiten quellen Chia-Samen stark auf, da sie die 25-fache Menge an Wasser binden können. So erhöht sich das Gewicht bis um das 10fache und somit das Volumen einer Mahlzeit. Die Kalorienmenge jedoch bleibt konstant und das Sättigungsgefühl hält länger an. So eignen sich Chia-Samen gut für kalorienarme Nahrungsaufnahme.

Die Dattel – süss und doch gesund

Für eine Low-Carb-Ernährung eignen sich Datteln in Bezug auf die vielen Kohlenhydrate weniger gut. Da der Blutzuckerspiegel mit ein paar Datteln (4-5 täglich, je nach Grösse) eine gewisse Konstanz gewinnt und deshalb «Heisshunger» verhindert wird, können die Früchte dennoch eine Unterstützung bei der Gewichtsreduzierung sein. Glukose und Fruktose sind leichter verdaulich und sorgen schnell für mehr Energie. Gut einsetzbar deshalb auch beim Ausdauersport.

Ligurisches Fladenbrot mit Rosmarin – die Focaccia

Das ligurische Fladenbrot wird aus einem Hefeteig mit Kräutern hergestellt und vor dem Backen mit Olivenöl bestrichen. Die Ursprünge der Focaccia, eine Vorläuferin der Pizza, vermutet man bei den Römern. Die grundsätzlich ligurische Spezialität eignet sich für viele Varianten. Der Kreativität sind nahezu keine Grenzen gesetzt.

Zucchini-Pasta al Stirnrunzler

Das Gemüse gibt es in verschiedenen Formen und auch Farben. Geerntet wird meist halbreif. Die Schale von kleinen, harten Zucchini ist zu diesem Zeitpunkt feiner und weicher und zur kühlen Lagerung von rund 10 Tagen geeignet. Bei zunehmender Grösse geht das Aroma etwas verloren. Je nach Wachstumsbedingung und vor allem bei zu langer Lagerung bilden sich Bitterstoffe, die in höherer Konzentration sehr ungesund sind. Deshalb sollte man vor Gebrauch immer eine Scheibe Zucchini probieren. Bei ungewöhnlich bitterem Geschmack soll sie nicht gegessen werden. Auch können bittere Zucchini ein ganzes Menü verderben.

Rucola (Eruca sativa)

Die Rucola-Pflanze ist immunstärkend und kalorienarm. Rucola-Salat ist äusserst nährstoffreich, wirkt antioxidativ und helfe fast jedes Körpersystem zu verbessern. Studien zeigen eine Verbesserung der Herzgesundheit und weisen dank Phytonährstoffen auf Verringerung von Entzündungen hin. Oxidativer Stress könne reduziert, Schäden durch freie Radikale bekämpft und der Alterungsprozess verlangsamt werden.

Buschbohnen mit Peperoni-Langkorn/Wildreis (vegan)

In mittlerer Pfanne Boden gut mit Olivenöl abdecken, ein Esslöffel Whisky beifügen und zwei mittlere fein geschnittene Zwiebeln (weiss oder rot) gut dämpfen. Für 1 kg Bohnen: in Messbecher 5 dl in Messbecher füllen. 1 gehäufter Esslöffel Morga Gemüsebouillonpulver fettfrei und 2-2,5 gehäufte Esslöffel Urdinkelmehl dazu geben und mit Schwingbesen gut rühren. Mit je 1 Esslöffel Peterli und Schnittlauch (gefriergetrocknet) sowie nach Belieben 1 -2 getrocknete Peperoncini geschnitten und ein paar Rosmarinnadeln (nach Belieben) ergänzen und nochmals rühren. Über die gedämpften Zwiebeln giessen, kurz aufkochen und auf kleinem Feuer leicht köchelnd eindicken lassen. Immer wieder rühren.

Der Apfel (malus domestica) – hat Geschichte, ist gesund und kulinarisch vielseitig

Der aus der Familie der Rosengewächse stammende Apfelbaum zählt heute zu den heimischen Edelhölzern, stammt jedoch ursprünglich aus Zentral- und Westasien. Aus Italien erreichte der Apfel mit den Feldzügen der Römer etwa um 100 vor Christus Nordeuropa. Bereits im ersten Jahrhundert nach Christus wurden in Europa Äpfel kultiviert, blieben jedoch bis zur Neuzeit «Luxus»-Früchte. Das zeigt die Symbolik in Geschichte bis hin zum mystischen Status in Märchen.

Ökologische Massnahmen für Lebensqualität und Gesundheit aller Lebewesen

Windenergie und Photovoltaik lassen sich unterschiedlich kombinieren und sind ein Beitrag zur Neuausrichtung der Ökosysteme. Die Kostenüberlegungen und Möglichkeiten haben sich verändert. Weltweit arbeiten unterschiedliche Volkswirtschaften daran, diese neue Energieproduktion gesellschaftlich und mikroökonomisch sinnvoll in deren Systeme einzubinden. Vielerorts schreiten solche Projekte weiter zögerlich voran, lassen Wirtschaft und Ökologie noch nicht wie gewünscht harmonieren.

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