Abwechslungsreiche vegane Ernährung

Abwechslungsreiche vegane Ernährung

Gesunde Ernährung ist Balsam für Körper und Geist. Mit frischen Zutaten selber kochen ebenso.

Es braucht kein wissenschaftliches Studium, um sich vegan zu ernähren. Viel mehr können einfache Regeln befolgt werden. So sollte man sich etwas Zeit nehmen beim Einkauf und auf Frische achten. Mit Abwechslung von saisonalem Gemüse, Salat und Obst, täglich einer Portion Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne, Vollkorn und etwas Soja, genügend Wasser und Tee sowie einem Vitamin B-Komplex als Lebensmittelzusatz ist man gut unterwegs.

Vegane Ernährung wirkt präventiv auf bestimmte Krankheiten. So minimiert sich das Risiko für infolge schlechter Ernährung mitbedingten Gesundheitsproblemen wie Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf- und auch einigen Krebserkrankungen.

Veganerinnen und Veganer verzehren weniger ungesunde, gesättigte Fette, dafür mehr Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine niedrigere LDL-Cholesterin-Blutkonzentration ist die positive Folge und die Lebenserwartung kann sich erhöhen.

Dem Körper fehlen bei gesunder, ausgewogener veganer Ernährung keine Nährstoffe. Proteine sind wichtig, sind aber nicht nur in Fleisch enthalten. Viel mehr bietet vegane Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn gute «Protein-Lieferanten». Besonders gut versorgt ist man bei veganer Ernährung mit den Nährstoffen Folsäure und Vitamin C.

Tofu mit grünem Gemüse und Insalata di pomodori

Insalata di Pomodori schnell gemacht:

Dieses Rezept passt für alle Tomatensorten.

Tomaten im Essigwasser spülen, waschen auf Küchentuch gut trocknen. Schneiden und in Aluschale geben. Meersalz aus der Mühle darüber streuen. Reichlich frischen oder trockenen Basilikum fein geschnitten, Schnittlauch und Blattpetersilie frisch oder getrocknet und etwas gemischter Pfeffer aus der Mühle dazu geben. Sparsam und je nach Menge Olivenöl extra vergine darüber träufeln. Alles gut mischen und zugedeckt an kühlem Platz stehen lassen.

Ein paar Datteln und Weintrauben waschen und auf Küchentuch gut trocknen lassen.

Ein Scheibe Bio-Tofu in Würfel schneiden. Im Olivenöl wenden. Auf Backpapier legen und nach Belieben würzen. Beispiel Pizza-Pasta-Gewürz und Peperoncini-Flocken.

Bio-Brokkoli waschen, rüsten und die Brokkoli-Rosen wenige Minuten ins kochende, mit Meersalz, Lorbeerblätter und Peperoncini angereicherte Wasser geben. Nicht weichkochen. Mit Sieblöffel aus dem Wasser nehmen und kurz auf ein Küchentuch legen. Ein paar Tropfen Lein- oder Olivenöl in feuerfeste Glasschale geben. Brokkoli-Rosen verteilen und eine Handvoll Kerne-Mischung (Beispiel Rapunzel) darüber streuen. Wiederum mit Olivenöl beträufeln und etwas 15 Minuten in den vorgeheizten Ofen 200° stellen.

Erbsen in das noch heisse Brokkoli-Wasser geben und kurz aufkochen. Wenn die Erbsen bissfest sind, das Wasser ableeren. Etwas Olivenöl in die Pfanne geben. Die Erbsen darin wenden und warmhalten.

Tofuwürfel in Bratpfanne gut durchbraten und den Gemüse-Tofu-Teller mit Tomatensalat, Datteln und Weintrauben arrangieren.