Vegane Lebensweise – Ernährung, Verdauung und Trainingsplan
Gemäss Studien zu «Reverse Aging» und Empfehlungen aus Expertenkreisen nachfolgend einige Vorschläge zu einem Trainingsplan und zu veganer Ernährung, beziehungsweise veganer Lebensweise. Ziel ist ein aktives, langes Leben. Dabei ist Hirnregeneration ein wesentliches Thema.
Körperliche Aktivität
Mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training oder 75 Minuten intensives aerobes Training wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen pro Woche. Dies unterstützt und schützt die Hirnmechanismen und verringert das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen.
Krafttraining
Zusätzlich sollte zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining eingeplant werden. So können Muskelmasse und Knochengesundheit aufgebaut werden. Dabei sind Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planken effektiv.
HIIT-Training
Zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und Förderung der Hirngesundheit sollten die Trainingseinheiten mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) ergänzt werden. Ratsam sind kurze, intensive Übungen mit kurzen Erholungsphasen.
Hirntraining
Zur Aktivierung der geistigen Flexibilität und zur Gedächtnisstärkung soll das physische Training mit Herausforderungen wie Lösung von Kreuzworträtseln, Gedächtnisspielen, Sprachen lernen ect. ergänzt werden.
Meditation
Um Stress abzubauen und die geistige Klarheit zu fördern, sollten regelmässig Mediation oder Achtsamkeitsübungen praktiziert werden. Studien zeigten, dass regelmäßige Meditation einen positiven Einfluss auf die Hirnfunktion habe.
Ausreichend Schlaf
Zur Unterstützung der Hirnregeneration auf ausreichend Schlaf achten. Mindestens 7-8 Stunden pro Nacht. Schlafmangel kann zu kognitiven Beeinträchtigungen führen.
Hydration
Ausreichend Wasser trinken, um Körper und Gehirn hydratisiert zu halten. Dehydrierung kann zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen.
Pflanzliche Ernährung
Auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen achten. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe ebenso mit positivem Effekt auf die Hirngesundheit.
Omega-3-Fettsäuren
Ebenso wichtig für eine gute Hirnfunktion ist die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind dabei eine gute Wahl.
Je nach Alter vor allem jedoch bei Beschwerden wie extremer Müdigkeit oder effektiven gesundheitlichen Beschwerden sind ärztliche Untersuchungen angezeigt. Von Routineuntersuchungen in kurzen Abständen ist eher abzusehen. Wesentlich für ein langes und aktives Leben ist in jedem Fall eine ganzheitliche Betrachtung der Gesundheit.
Wesentlich ist, sich auf persönliche, individuelle Bedürfnisse und Fähigkeiten zu fokussieren und sich entsprechend anzupassen. So gilt es zu beachten, dass Ernährung und Training individuelle Auswirkungen haben können. Bei Unsicherheit ist ein Gespräch mit einer Fachperson ratsam.
Verdauungsprozess – Flüssigkeit während den Mahlzeiten
Massvoll trinken während der Mahlzeiten. Flüssigkeiten, insbesondere kalte, können für die Nahrungsaufspaltung benötigten Verdauungsenzyme und die Magensäure verdünnen. Dies kann wiederum den Verdauungsprozess verlangsamen und die effektive Nährstoff-Absorbierung im Körper verhindern.
Der chemische Verdauungsprozess beginnt im Mund, wo die Nahrung durch Enzyme im Speichel aufgespalten wird. Während die Nahrung den Magen und den Dünndarm durchläuft, wird diese von Bauchspeicheldrüse, Leber und Magen produzierten Enzyme und Säuren weiter zersetzt. Die Enzyme und Säuren helfen bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in kleinere Moleküle, die vom Körper schlussendlich aufgenommen werden können.
Laut einer Studie im «Journal of the American Dietetic Association», kann die Zufuhr von Flüssigkeit zu den Mahlzeiten die Konzentration dieser Verdauungsenzyme und -säuren verringern, was es dem Körper erschwert, die Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen.
Eine weitere Studie aus dem «Journal of Gastroenterology and Hepatology» zeigte, dass Flüssigkeit zu den Mahlzeiten auch zur schnelleren Magenentleerung führen kann. Mit der Folge einer wiederum unvollständigen Nahrungsverdauung.
Darüber hinaus ergab eine im «Journal of the International Society of Sports Nutrition» veröffentlichte Überprüfung mehrerer Studien, dass das Trinken von Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten die Sekretion von Verdauungsenzymen verringern und zu einer verminderten Nährstoffaufnahme führen könne.
«Zwischen» anstelle von «zu»
Demzufolge empfiehlt es sich, anstatt zu den Mahlzeiten zwischen den Mahlzeiten zu trinken. So kann der Körper die notwendigen Verdauungsenzyme und -säuren produzieren, um die Nahrung effektiv aufzuspalten. Laut einer Studie von «Journal of the American College of Nutrition», kann Wasser trinken zwischen den Mahlzeiten auch zur Sättigung und Gewichtsabnahme beitragen.
Eine andere Studie aus dem «Journal of Clinical Gastroenterology» ergab zudem, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten dazu beitragen kann, die Magenentleerung zu verbessern und die Nährstoffaufnahme zu steigern.
Fazit
Das Trinken zu den Mahlzeiten kann den Verdauungsprozess stören und die Nährstoffaufnahme verringern. Es wird empfohlen, stattdessen Flüssigkeit zwischen den Mahlzeiten zu trinken. Diese Praxis kann zu einer optimalen Verdauung und Nährstoffaufnahme beitragen.
Quellen
Drewnowski A, Constant F. Water and food consumption at meals: effects on energy intake and meal size. Journal of the American Dietetic Association. 1998 Jan 1;98(1):56-61.
Houghton LA, Atkinson FS, Chatterton BE, Playford RJ. Eine flüssige Mahlzeit mit einem hohen Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis verlangsamt die Magenentleerung und reduziert die glykämische Reaktion bei gesunden Personen. Alimentäre Pharmakologie & Therapeutik. 2004 Jul 1;19(7):769-75.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman DS, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby DS. Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Nährstoff-Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Dec;14(1):1-27.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD,
Vegane Lebensweise
Veganismus ist eine Lebensweise, die den Verzehr und die Verwendung von Tierprodukten ausschliesst. Viele Menschen sehen in der veganen Ernährung eine Möglichkeit, den Tierschutz zu fördern, die Umweltbelastung zu verringern und die Gesundheit zu verbessern. Was die Ernährung betrifft, so kann eine gut geplante vegane Ernährung alle für eine gute Gesundheit notwendigen Nährstoffe liefern, einschließlich essenzieller Aminosäuren, gesunder Fette und Proteine.
Aminosäuren
Aminosäuren sind Eiweissbausteine und für viele Körperfunktionen unerlässlich. Beispielsweise für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern und die Aufrechterhaltung der Immunfunktion. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 als essenziell gelten. Das bedeutet, letztere können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Es ist ein Missverständnis, dass vegane Ernährung keine essentiellen Aminosäuren enthalte. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung kann alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern. Auch eine veröffentlichen Studie des «Journal of the American Dietetic Association» bestätigt, dass gut geplante vegane Ernährung alle für eine gute Gesundheit notwendigen Aminosäuren enthält.
Einige der besten veganen Quellen für essentielle Aminosäuren:
* Quinoa
* Buchweizen
* Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame)
* Hanfsamen
* Chia-Samen
* Spirulina
* Amaranth
* Reis und Bohnen (wenn zusammen verzehrt)
Gesunde Fette
Gesunde Fette sind als Energielieferanten und Unterstützung des Zellwachstums wichtige Bestandteile einer veganen Ernährung. Die Organe werden geschützt und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe ist effizienter.
Quellen gesunder Fette für Veganerinnen und Veganer:
* Avocados
* Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)
* Olivenöl
* Kokosnussöl
* Nuss- und Samenbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Tahini)
Eiweiß
Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, der zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe beiträgt, Hormone und Enzyme produziert und die Immunfunktion aufrechterhält. Zwar sind tierische Produkte eine vollständige Proteinquelle und enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Es ist jedoch ebenso möglich, bei veganer Ernährung genügend Proteine zu erhalten.
Nach Angaben der «American Dietetic Association» kann eine gut geplante vegane Ernährung alle Proteine liefern, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind.
Einige der besten veganen Eiweißquellen sind:
* Linsen
* Kichererbsen
* Tofu
* Tempeh
* Schwarze Bohnen
* Quinoa
* Buchweizen
* Seitan
* Nährhefe
* Spirulina
Expertenmeinungen
Laut Dr. Michael Greger, Arzt und Gründer von «NutritionFacts.org», könne eine gut geplante vegane Ernährung alle für eine gute Gesundheit erforderlichen Nährstoffe liefern, einschliesslich Eiweiss, Eisen, Kalzium und Vitamin B12. Er erklärt auch, dass eine vegane Ernährung alle für eine gute Gesundheit erforderlichen Aminosäuren liefern könne und dass es nicht notwendig sei, bei jeder Mahlzeit bestimmte pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.
Gemäss Dr. Neal Barnard, Arzt und Gründer des «Physicians Committee for Responsible Medicine», könne eine vegane Ernährung alle für eine gute Gesundheit notwendigen Nährstoffe liefern, einschließlich Eiweiss, Eisen, Kalzium und Vitamin B12. Außerdem verringere eine vegane Ernährung nachweislich das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf und Diabetes sowie bestimmter Krebsarten.
Auswirkungen auf die Gesellschaft
Da sich immer mehr Menschen für eine vegane Lebensweise entscheiden, sind potentielle Auswirkungen auf Gesellschaft und deren Umwelt zu erwarten. Einem Bericht der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (UNO) zufolge könnte eine weltweite Umstellung auf pflanzliche Ernährung die Treibhausgasemissionen um 70 Prozent reduzieren. Darüber hinaus könn vegane Ernährung dazu beitragen, den Wasserverbrauch, die Bodendegradation und die Entwaldung zu verringern.
Zudem kann eine vegane Ernährung die allgemeine Gesundheit generell verbessern. Laut einer in der Zeitschrift «Public Health Nutrition» veröffentlichten Studie könne eine vegane Ernährung das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkreislauf und Diabetes sowie bestimmter Krebsarten verringern.
Fazit
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung kann alle Nährstoffe einschliesslich essenzieller Aminosäuren, gesunder Fette und Proteinen beinhalten, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind. Auch Expertenmeinungen und Studien belegen, dass eine gut geplante vegane Ernährung alle für die Gesundheit wichtigen Nährstoffe enthalten könne. Darüber hinaus kann sich die vegane Ernährung äusserst positiv auf Umwelt und somit die Gesellschaft auswirken, indem Treibhausgasemissionen, Wasserverbrauch, Bodenverschlechterung sowie Abholzung von Wäldern reduziert werden und sich die Gesundheit der Gesellschaft entsprechend verbessern kann.