Was sind Aminosäuren und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Aminosäuren regulieren den Stoffwechsel und werden teilweise im Körper hergestellt. Andere wiederum werden mit der Nahrung aufgenommen.
Was sind Aminosäuren?
Als Baustoffe der Proteine sind Aminosäuren bedeutend für die Gesundheit wie beispielsweise der Energiegewinnung, dem Wachstum und der Entwicklung. So sollen Aminosäuren die Gewichtsreduktion bei Diäten oder den Muskelaufbau von Sportlerinnen und Sportlern unterstützen.
In einer Form von kettenartigen, chemischen Verbindungen bilden Aminosäuren Proteine (Eiweisse) im Körper. Proteine sind in allen Zellen enthalten. Unter anderem als Baustoff für Muskeln, Knochen, Haare und weiteren Organen. Als Botenstoffe bei Stoffwechselvorgängen enthalten auch Hormone, Antikörper oder Enzyme Aminosäuren.
Gibt es verschiedene Aminosäuren?
Es sind mehr als 250 verschiedene Aminosäuren bekannt. 23 proteinogene Aminosäuren sind für den Aufbau von Proteinen verantwortlich. 20 davon werden nach deren chemischen Struktur als (kanonische) Standard-Aminosäuren bezeichnet. Die nicht proteinogenen, anderen Aminosäuren sind nicht Bestandteil der Körperproteine.
Proteinogene Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Essentielle Aminosäuren werden mit der Nahrung aufgenommen. Stress oder Leistungssport, eine unausgewogene Ernährung aber auch Schwangerschaft und chronische Krankheiten können zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren führen.
Bedingt essentielle Aminosäuren:
- Arginin
- Cystein
- Histidin
- Tyrosin
Nicht-essentielle Aminosäuren sind ebenso wichtig wie essentielle Aminosäuren. Diese werden jedoch vom Körper selber hergestellt. Es ist unter anderem eine Frage des Leistungsbedarfs und dem Alter, in welcher Menge nicht essentielle und bedingt essentielle Aminosäuren produziert werden.
Nicht essentielle Aminosäuren:
- Alanin
- Asparagin
- Aspartat
- Glutamat
- Glutamin
- Glycin
- Prolin
- Serin
Aminosäure-Mangel?
Ein geschwächtes Immunsystem und Antrieblosigkeit können Zeichen sein. Aber auch Konzentrationsschwierigkeiten und innere Unruhe sowie Schlafprobleme, Leistungsabfall bis hin zur Depression. Des Weiteren können Gelenkbeschwerden und Verdauungsprobleme auf einen Aminosäuren-Mangel hinweisen.
Mit einem sogenannten Aminogramm kann mittels Blutprobe ein Aminosäuren-Mangel nachgewiesen werden.
Verschiedene Aminosäuren sind als Nahrungsergänzungsmittel im Fachhandel erhältlich.
Es gilt in diesem Zusammenhang zu beachten, dass eine überdosierte Einnahme von Proteinen die Nieren belasten können.
Abnehmen mit Aminosäuren?
Zur Gewichtsreduktion sind eine Umstellung der Ernährung und Bewegung unerlässlich. Dennoch können einige Aminosäuren in fachgerechter Dosierung unterstützend wirken. Der Bedarf an Leucin, Isoleucin und Valin kann sich bei körperlicher Belastung und Diäten erhöhen. Es kann bei Diäten ebenso ein Mangel an Phenylalanin, Tryptophan und Methionin auftreten.
Wo sind essentielle Aminosäuren enthalten?
Essentielle Aminosäuren sind in pflanzlichen sowie in tierischen Proteinquellen enthalten. So sind Eier, Milchprodukte, Muskelfleisch Quellen von Aminosäuren.
Veganerinnen und Veganer
weichen auf ebenso gute Aminosäure-Quellen wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Tofu aus.
Nachfolgend eine Zusammenstellung von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte und guter Aminosäuren-Zusammensetzung:
- Amaranth
- Avocados
- Quinoa
- Buchweizen
- Bohnen (schwarz, kidney, pinto)
- Brokkoli
- Chia-Samen
- Edamame
- Erbsen
- Grünkohl
- Hanfsamen
- Kichererbsen
- Leinsamen
- Linsen
- Nüsse (Mandeln, Cashews, Walnüsse
- Pak Choi
- Spinat
- Süsskartoffel
- Tempeh
- Tofu