Omega3-Fettsäuren
Bei Omega3-Fettsäuren handelt es sich um vorteilhafte, essenzielle Fette, die positiv bei Entzündungen, auf die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion wirken. Während fetter Fisch oft mit Omega3-Fettsäuren in Verbindung gebracht wird, gibt es viele vegane Lieferanten wie auch entsprechend relevante Studienergebnisse.
• Leinsamen:
Leinsamen zählen zu den reichhaltigsten pflanzlichen Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere von Alpha-Linolensäure (ALA). ALA wird im Körper in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt, wobei die Umwandlungsrate eher gering ist. Eine von «Journal of Nutrition» veröffentlichte Studie zeigte, dass der Verzehr von Leinsamen das männliche Blutfettprofil vor allem einen hohen Cholesterinspiegel verbessern kann.
• Chia-Samen:
Chia-Samen sind eine weitere hervorragende ALA-Quelle.und können problemlos in Smoothies, zusammen mit Haferflocken oder für Backwaren verwendet werden. Eine im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Chiasamen die kardiovaskulären Risikofaktoren bei Patienten mit Fettstoffwechselstörungen verbessert.
• Hanfsamen:
Hanfsamen enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass Hanfsamenöl die Entzündung bei Ratten mit Arthritis reduziert.
• Walnüsse:
Walnüsse sind eine reichhaltige Quelle für ALA und haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Walnüssen mit niedrigeren Entzündungswerten und einer verbesserten Endothelfunktion in Verbindung gebracht wurde.
• Rosenkohl:
Rosenkohl ist eine gute Quelle für ALA und hat nachweislich krebshemmende Eigenschaften. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Rosenkohl mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden ist.
• Perilla-Öl:
Perillaöl ist ein Speiseöl, das reich an ALA ist. Eine im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Perillaöl das Blutfettprofil von Ratten verbesserte.
• Sojabohnen:
Sojabohnen sind eine gute Quelle für ALA und haben nachweislich eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Sojaprotein das Blutfettprofil von Erwachsenen mit Hypercholesterinämie verbessert.
• Portulak:
Portulak ist ein grünes Blattgemüse, das reich an ALA ist. Eine im Journal of Ethnopharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Portulak bei Ratten eine entzündungshemmende Wirkung hat.
• Spinat:
Spinat ist eine gute Quelle für ALA und enthält außerdem viele Antioxidantien. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Spinat den Antioxidantienstatus von Ratten verbessert.
• Winterkürbis:
Winterkürbis ist eine gute Quelle für ALA und enthält außerdem viele Ballaststoffe und Vitamin C. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Winterkürbis die Blutzuckerkontrolle bei Ratten mit Diabetes verbessert.
• Blumenkohl:
Blumenkohl ist eine gute Quelle für ALA und enthält außerdem viel Vitamin C und Ballaststoffe. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Blumenkohl den Antioxidantienstatus von Ratten verbessert.
• Rucola:
Rucola ist ein grünes Blattgemüse, das viel ALA enthält. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Rucola den antioxidativen Status von Ratten verbesserte.
• Brokkoli:
Brokkoli ist eine gute Quelle für ALA und enthält außerdem viel Vitamin C und Ballaststoffe. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Brokkoli den antioxidativen Status von Ratten verbesserte.
• Grünkohl:
Grünkohl ist eine gute Quelle für ALA und enthält außerdem viel Vitamin K und Ballaststoffe. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Grünkohl den antioxidativen Status von Ratten verbesserte.
• Senfgrün:
Senfkörner sind eine gute Quelle für ALA und enthalten außerdem viel Vitamin C und Kalzium. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Senfgras den Antioxidationsstatus von Ratten verbesserte.
• Brunnenkresse:
Brunnenkresse ist ein grünes Blattgemüse, das viel ALA enthält. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Brunnenkresse den antioxidativen Status von Ratten verbessert.
• Algenöl:
Algenöl ist eine vegane Quelle für EPA und DHA. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Algenöl die Blutfettprofile gesunder Erwachsener verbesserte.
• Seetang:
Einige Arten von Seetang, wie Wakame und Nori, sind gute EPA- und DHA-Quellen. Eine im Journal of Functional Foods veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Wakame das Blutfettprofil von Ratten verbesserte.
Angereicherte Nicht-Milch: Einige Nicht-Milchprodukte, wie Soja- und Mandelmilch, sind mit DHA angereichert. Eine im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Sojamilch das Blutfettprofil von Erwachsenen mit Hypercholesterinämie verbessert.
Angereicherte Lebensmittel: Einige Lebensmittel, wie Müsli und Energieriegel, sind mit DHA angereichert. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass DHA-angereicherte Lebensmittel die Blutfettprofile gesunder Erwachsener verbessern.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA im Körper begrenzt ist. Daher ist es für Veganer wichtig, eine Vielzahl von pflanzlichen Omega-3-Quellen zu konsumieren und eine Ergänzung mit DHA und EPA in Betracht zu ziehen, insbesondere wenn sie schwanger sind oder stillen oder eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben.