Spargel
Weisser und grüner Spargel enthalten 90 Prozent Wasser, Proteine, wenig Kohlenhydrate und Fette sowie pro Kilogramm nur 150 Kalorien. Dennoch fehlt es dem Gemüse nicht an Mineralstoffen wie beispielsweise Kalium mit entsprechend positiver Wirkung auf Nervensystem und Blutdruck. Nicht zu vergessen ist der beachtliche Anteil an Kalzium und Phosphor. Der Genuss von Spargel belebt die Nierentätigkeit und wirkt deshalb harntreibend. Wer Nierenprobleme hat, sollte jedoch auf Spargel verzichten.
Avocado
Trotz vieler Kalorien ist die Avocado gesund. Diese Frucht enthält kaum Fruchtsäuren und nahezu keinen Zucker. Beachtlich jedoch ist der hohe Nährstoffgehalt. Eisen, Kalzium, Phosphor und Vitamin C sowie Kohlenhydrate sind in der so genannten «Butterbirne» enthalten. Unter allen Gemüse- und Obstsorten enthält Avocado den höchsten Fettanteil. Über 20 Gramm Fett auf 100 Gramm und entsprechend 200 Kalorien. Dabei handelt es sich jedoch um ungesättigte Fettsäuren. Entsprechend wertvoll und gesund bleibt die Frucht.
Tofu
Aus China stammt der Begriff «Tofu». Zusammengesetzt aus «To» (Bohne) und «Fu» (Gerinnung).
Innerhalb vegetarischer und veganer Ernährung hat sich Tofu als Fleischersatz mittlerweile etabliert. Tofu ist vielseitig kombinierbar und gesund.
Weisse Sojabohnen werden zu Sojamilch und weiter zu einer Art Quark verarbeitet. Dieser wird entwässert und zu Blöcken geformt.
Der Bohnenquark ist nicht nur universell einsetzbar, viel mehr überzeugen dessen Nährwerte, insbesondere das pflanzliche Protein. Die pflanzliche Proteinquelle Tofu unterstützt beispielsweise den Muskelaufbau. Ein Drittel des Tagesbedarfs an Protein kann pro 100 Gramm Tofu gedeckt werden.
Tofu ist kalorienarm, sättigend und enthält kein Cholesterin. Zudem sind viele B-Vitamine wie B1, B2, B3 und zusätzlich Vitamin E enthalten.
- Zutaten für «Spargel mit Stirnrunzler’s Guacamole und Tofu-Ofenplätzchen»
- 1 Bund weisser Spargel
- 4 Avocado
- 1 Block Tofu
- 1-2 Tomaten
- 1 Bifidus Mango Joghurt oder ½ Orange
- Oliven entsteint
- Guacamole-Gewürzmischung
- Fleisch- oder Pizza-Gewürzmischung
- Grober Pfeffer aus der Mühle
- 1 gestrichener Teelöffel Peperoncini getrocknet
- Olivenöl
- Meersalz
Zubereitung
- Guacamole waschen, schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in Schüssel geben. 1-1,5 Esslöffel Guacamole-Gewürzmischung und nach Belieben etwas Peperoncini sowie 1,5 dl Mango-Joghurt dazugeben. Mixen und zugedeckt in den Kühlschrank stellen. Wer eine vegane Guacamole vorzieht, verwendet anstelle von Bifidus Mango-Joghurt 1-2 Esslöffel frisch gepressten Orangensaft.
- Tofu in Streifen schneiden (nach Belieben 0,5-1 cm dick). Mit Olivenöl grosszügig bestreichen und rundum mit Fleisch- oder Pizza-Gewürzmischung und grobem Pfeffer würzen. Auf das mit Backpapier belegte Gitter (untere Mitte) des auf 230° vorgeheizten Ofens legen und rund 15 Minuten (Temperatur nach 5 Minuten evt. etwas zurückstellen) goldbraun backen. Mit Gabel Festigkeit der Tofu-Plätzchen prüfen. Sollten nicht weich, viel mehr gut gebacken serviert werden.
- Tomate waschen und aufschneiden.
- Spargel schälen und waschen. Wasser, ein gestrichener Teelöffel grobes Meersalz und 1 Esslöffel Olivenöl in Pfanne geben. Aufkochen, Spargel dazugeben und «bissfest» kochen. Spargel kurz abtropfen und sofort servieren oder noch kurz im Ofen 60° warmhalten.
- Alles auf Teller anrichten und mit Tomatenscheiben und ein paar Oliven
- Ausgarnieren.